الخطة الصحية المتوازنة لتناول التمر والوجبات الغذائية النباتية
يُعد التمر من أكثر الأطعمة المفضلة عند كثيرين، ولا سيما النباتيون، إذا تقوى العلاقة بين التمر والوجبات الغذائية النباتية يومًا بعد يوم، وقد لاحظنا في الآونة الأخيرة اتجاه بعض الناس إلى اتباع نظام الوجبات النباتية، فابتعدوا عن اللحوم والدواجن والأسماك، لكن هل يعلم الجميع طريقة التخطيط الجيد للنظام النباتي!
يُعد نظام الوجبات الغذائية النباتية نظامًا ذا وجهين؛ إذ يمكنك الاستفادة منه لتتحسن صحتك، وعلى النقيض يمكن أن يودي بك إلى مخاطر صحية عديدة، وفي هذا المقال سنرسم لك الخطة للاستعانة بالتمر وحمية نباتية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة جسمك، ما عليك سوى اتباعها؛ لتحظى بنظام رائع لا تشوبه شائبة.
يُعد النظام الغذائي النباتي نظامًا لا يشمل أي لحوم أو دواجن أو مأكولات بحرية، لكنه قد يختلف من شخص لآخر، فقد يأكل البعض البيض ومنتجات الألبان، أو نوعًا منهما، في حين يتجنب البعض كليهما.
وصف نظام التمر والوجبات الغذائية النباتية:
ينقسم النباتيون أو النباتية إلى سبعة أنواع، وهم:
- الخضرية أو النباتية الصرفة.
- خضرية أو نباتية الألبان.
- خضرية أو نباتية البيض.
- خضرية أو نباتية الألبان والبيض.
- خضرية أو نباتية الأسماك.
- خضرية أو نباتية الدواجن.
- شبه الخضرية أو شبه النباتية.
يُعد أول نوع أكثرهم التزامًا بنظام غذائي نباتي صارم، بينما يتناقص تدريجيًا حتى نصل إلى الأقل التزامًا وهو الشخص شبه النباتي، وسنوضح الفروق بينهم في السطور الآتية.
أولا الخضرية أو النباتية الصرفة
يتجنب متبعو هذا النظام جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية ويعتمدون كليًا على المنتجات النباتية.
ثانيا خضرية أو نباتية الألبان
يتناول متبعو هذا النظام منتجات الألبان بالإضافة إلى المنتجات النباتية، ويمتنعون عن تناول اللحوم والبيض والمأكولات البحرية.
ثالثًا خضرية أو نباتية البيض
يتناول متبعو هذا النظام البيض بالإضافة إلى المنتجات النباتية، ويمتنعون عن تناول اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.
رابعًا خضرية أو نباتية الألبان والبيض
يتناول متبعو هذا النظام البيض ومنتجات الألبان بالإضافة إلى المنتجات النباتية، ويمتنعون عن تناول اللحوم والمأكولات البحرية.
خامسًا خضرية أو نباتية الدواجن
يستخدم متبعو هذا النظام الطيور، مثل: الدجاج والبط والرومي مصدرًا وحيدًا للحوم، ولا يتناولون اللحوم أو الأسماك.
سادسًا خضرية أو نباتية الأسماك
يتجنب متبعو هذا النظام جميع اللحوم ويتناولون البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية بالإضافة إلى المنتجات النباتية.
سابعًا شبه الخضرية أو شبه النباتية
يعتمدون بشكل أساسي على المنتجات النباتية لكنهم قد يتناولون اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية بين الحين والآخر.
هدف النظام الغذائي:
يهدف النظام الغذائي النباتي إلى:
- تحسين الصحة العامة، إذ أنه نظام غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، مثل:
- حمض الفوليك.
- فيتامين هـ، ج.
- الماغنسيوم.
- تقليل كل من:
- الاحتباس الحراري؛ بكثرة الزراعة.
- خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل:
- السرطان.
- السمنة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري.
- أمراض القلب التاجية.
ويجدر الإشارة أن النظام الغذائي النباتي غير المتوازن قد يؤدي إلى فقدان العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، مما قد يسبب مخاطر جسيمة، لذا يجب الحرص على جعل وجباتك النباتية متوازنة.
أسباب اختيار بعض الأشخاص نظام الوجبات الغذائية النباتية
يلجأ النباتيون إلى اتباع النظام الغذائي النباتي لعدة أسباب، مثل:
- الإشفاق على الحيوانات.
- الاستمتاع بعالم المطبخ النباتي المتنوع والملون واللذيذ.
- كونه مجدي اقتصاديًا.
- أفكار دينية وعرقية.
ماذا يأكل الشخص النباتي؟
تختلف الأكلات المسموحة في النظام الغذائي النباتي وفقًا لنوعه، ومع ذلك هناك بعض الأطعمة الثابتة المسموحة، مثل:
- الفاكهة والخضروات بجميع أنواعها سواء المعلبة أو الطازجة.
- الأطعمة النشوية، مثل: الأرز والخبز والمعكرونة.
- البقوليات، مثل: الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- المكسرات بأنواعها.
- الحبوب والبذور.
- عسل النحل.
وها نحن قد علمنا ما هي المنتجات النباتية؟ يبقى أن نتطرق إلى العلاقة بين التمر والوجبات الغذائية النباتية.
التمر في نظام الوجبات الغذائية النباتية
لا بد أن هناك بعض الأسئلة تدور في خاطرنا الآن حول التمر والوجبات الغذائية النباتية، مثل: “هل التمر وجبة كاملة؟” أو بصيغة أخرى “هل التمر غذاء متكامل؟”
يمكن استخدام التمر في الحمية النباتية ؛ وذلك بإضافته للحلويات كبديل للسكر، أو تناوله في صورة سموثي، أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية؛ إذ يُعد التمر وجبة غذائية كاملة، بالإضافة إلى كونه مصدرًا للطاقة، غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مثل:
- الماغنسيوم.
- السيلينيوم.
- البوتاسيوم.
- النحاس.
- الحديد.
- الكالسيوم.
- المنجنيز.
- الزنك.
- فيتامين ب، ك.
القيمة الغذائية للتمر
تُعد التمور من الأغذية عالية القيمة الغذائية وتتضمن سعرات حرارية متوسطة، وعلى سبيل المثال، إليك القيمة الغذائية للتمر:
- تحتوي تمرة واحدة من تمر المجدول 18 جرامًا من الكربوهيدرات.
- يوفر نصف كوب من التمر 6 جرامات من الألياف.
- يوفر نصف كوب من التمر حوالي 14% من احتياجاتنا اليومية من البوتاسيوم، وحوالي 8% من احتياجاتنا اليومية من المغنسيوم، وحوالي 24% من فيتامين ب6.
بعد معرفة القيمة الغذائية للتمر، من منا لا يحب تناول التمر في حمية نباتية متوازنة!
فوائد التمر الغذائية والعلاجية
بالإضافة لكونه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فإنه يحمل عددًا من الفوائد الأخرى، مثل:
- حماية المخ والقلب.
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تعزيز المخاض عند النساء.
- تحسين الهضم.
يا لها من فوائد عظيمة إذا دمجنا التمر والوجبات الغذائية النباتية! بينما إذا كنت من شبه النباتيين يمكنك دمج التمر والوجبات الغذائية النباتية والحيوانية.
ماذا ينبغي الابتعاد عنه في النظام النباتي؟
تختلف الأكلات الممنوعة في النظام النباتي وفقًا للنوع المتبع، لكن هناك بعض المأكولات يمتنع كثيرٌ من النباتيين عنها؛ لكونها مشتقة من منتجات حيوانية، مثل:
- الجيلاتين.
- البيض.
- العسل.
- منتجات الألبان.
ما هو الغذاء النباتي الصحي؟
هناك بعض العناصر الغذائية يجب الالتزام بها قد الإمكان يوميًا عند اتباع الريجيم النباتي ليكون متوازنًا، وهي:
- كوبان ونصف من الخضروات.
- كوبان من الفواكه.
- 170 جرامًا تقريبًا من الحبوب.
- 184 جرامًا تقريبًا من الحبوب.
- ثلاثة أكواب من منتجات الألبان.
- 99 جرامًا من البروتين.
- 27 جرامًا من الزيوت.
تعتمد الكميات السابق ذكرها على نظام غذائي يتكون من 2000 سعرًا حراريًا وفقًا لتوصيات من Dietary Guidelines for Americans لعام 2020-2025.
هل يساعدك النظام الغذائي النباتي على خسارة الوزن؟
أثبتت دراسة أن الأشخاص النباتيين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من غيرهم، ويرجع ذلك إلى فاعلية النظام النباتي في خسارة الوزن، وذلك للأسباب الآتية:
- كونه قليل السعرات الحرارية.
- غني بالألياف التي تساعد على الشبع.
- يساعد على تحسين متلازمة التمثيل الغذائي المرتبطة بالسمنة، والتي تشمل ما يلي:
- اعتلال دهون الدم.
- زيادة دهون البطن.
- مقاومة الأنسولين.
مع أن بعض الأطعمة الشائعة في النظام الغذائي النباتي، مثل: المكسرات والبذور عالية السعرات الحرارية، إلا أنها منخفضة في الدهون المشبعة وغنية بالدهون الصحية غير المشبعة، على عكس اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
بالإضافة لاتباع رجيم نباتي، يجب الالتزام بممارسة الرياضة يوميًا، مثل: رياضة المشي، تساعدك على خسارة الوزن.
إرشادات غذائية لمن يتبع النظام النباتي
- احرص على الإقلال من الملح في الطعام.
- استمتع بتناول الطعام، لكن احذر تناول كميات كبيرة.
- اهتم بمقابلة اختصاصي التغذية لمساعدتك في تلبية احتياجاتك من المغذيات، وللإجابة عن أي استفسارات.
- حاول استبدال اللحوم بأي مصدر بروتين آخر، لكن لا تهمل تناول البروتين.
- حاول التنويع بين مجموعات الأكل المختلفة قدر الإمكان، لا تركز على نوع واحد فقط.
كُتب بواسطة:
