أطعمة تقوي العظام، وتأثير فاكهة التمر السحري في تقوية صحة العظام والمفاصل
- دليل التمور فوائد التمر و استخداماته
- سبتمبر 28, 2023
- 23 minutes read
-
- تعد أفضل اطعمة تقوي العظام هي الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان.
-
- تحتوي منتجات الألبان على أكبر قدر من الكالسيوم وفيتامين د وكلامها أساسيان لبنية العظام.
-
- يحتوي التمر على فيتامينات ومعادن، مثل: الفسفور، والكالسيوم، والبوتاسيوم والتي تعد في غاية الأهمية لصحة العظام.
-
- يفضل ممارسة الرياضة بانتظام والبعد عن التدخين ومنتجات الكافيين لصحة عظام أفضل.
تُرى لماذا علينا الاهتمام بصحة عظامنا، والتركيز على إدراج اطعمة تقوي العظام ضمن نظامنا الغذائي! وما الدور الذي تقوم به العظام داخل أجسامنا؟
يمكننا تبسيط الأمر من خلال توضيح أهمية العظام لجسم الانسان، وما هو الغذاء المفيد للعظام؟ وما الذي يجعل العظام قوية جدًا؟ وما هي الفاكهة التي تقوي العظام؟ وهل تناول التمر يقوي العظام؟ وكيف أعرف أن عظامي ضعيفة؟ وكيف استعيد صحة عظامي؟ كل هذا وأكثر نوضحه سويًا في مقالنا هذا، فتابعوا المزيد.
أهمية صحة العظام لأجسامنا
تعد العظام أنسجة حية تشكل بنية أجسامنا، فنجد أنه يتكون الهيكل العظمي البشري للشخص البالغ من 206 عظمة، وتشمل: عظام الجمجمة، والعمود الفقري (الفقرات)، و الأضلاع، والذراعين، والساقين.
تتكون العظام من نسيج ضام مقوى بالكالسيوم، وخلايا عظام متخصصة، تتضمن الآتي:
-
- السمحاق: وهي قشرة خارجية صلبة كثيفة تحتوي على أوعية دموية وأعصاب.
-
- نسيج مضغوط أو كثيف: وهي الطبقة الصلبة والملساء التي تحمي الأنسجة بداخلها.
-
- نسيج إسفنجي: وهي مادة مسامية على شكل خلية نحل توجد داخل معظم العظام، مما يسمح للعظام بأن تكون قوية وخفيفة الوزن.
-
- نخاع العظام: وهي مادة تشبه الهلام توجد داخل تجاويف بعض العظام (بما في ذلك الحوض) التي تنتج خلايا الدم.
تعمل العظام مع العضلات والمفاصل للحفاظ على تماسك أجسامنا، ودعم حرية الحركة، وهو ما يدعى بالجهاز العضلي الهيكلي، الذي بدوره يدعم الجسم، ويشكله، ويحمي الأعضاء الداخلية الحساسة، مثل: الدماغ والقلب والرئتين.
تحتوي العظام على معظم مخزون الجسم من الكالسيوم، كذلك يبني الجسم باستمرار أنسجة العظام ويفككها حسب الحاجة، فنجد أن العظام تخضع للمشاركة في بعض العمليات، وتتضمن الآتي:
-
- بانيات العظم: وهي الخلايا المسئولة عن بناء أنسجة العظام.
-
- الخلايا العظمية: وهي الخلايا التي تحافظ على أنسجة العظام من خلال التحكم في محتواها من المعادن والكالسيوم.
-
- ناقضات العظم: وهي الخلايا التي تكسر أنسجة العظام القديمة.
يجدر بالذكر أن النظام الغذائي يلعب دورًا لا يمكن إهماله في صحة العظام العامة، وتجنب مشكلات العظام المستقبلية، مثل: هشاشة العظام؛ إذ أشارت دراسة إلى أن السبب الرئيس وراء الإصابة بهشاشة العظام في الكبر هو انخفاض كثافة المعادن بالعظام في مرحلة الشباب، وأن تحسين صحة العظام بين الأشخاص قبل سن 20 عامًا، قد يكون مفيدًا لتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور في المستقبل.
كيف نحافظ على الجهاز العظمي؟
يبقى السؤال المحير لدى بعض الأشخاص: هو كيف أقوي عظامي بسرعة؟
تكمن قوة العظام في زيادة كثافة المعادن بها، وتوجد عدة اشياء تقوي العظام، أو عوامل تؤثر على كيفية زيادة كثافة العظام، وتشتمل على:
-
- إمدادات ثابتة من الكالسيوم الغذائي، ويمكن تناول تمر يوميًا يحقق لنا الكمية الموصى بها.
-
- فيتامين د كافٍ من أشعة الشمس والطعام.
-
- تناول أطعمة تقوي العظام تتضمن خضروات وفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن.
-
- الهرمونات المختلفة بما في ذلك هرمون الغدة الجار درقية، وهرمون النمو، والكالسيتونين، والإستروجين، والتستوستيرون.
-
- ممارسة الرياضة بانتظام، مثل: تمارين حمل الوزن.
هشاشة العظام (اللص الصامت)
يصيب مرض هشاشة العظام الهيكل العظمي، ويتسم بفقدان كتلة العظام وكثافتها، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور، ويعود تسمية هذا المرض باسم (اللص الصامت) إلى أنه في كثير من الأحيان لا يدرك المرضى ضعف العظام إلا بعد أن يسقط الشخص ويُكسر العظم.
يعد اعتقاد أن هشاشة العظام مرض يصيب كبار السن فقط اعتقادًا خاطئًا؛ إذ لا تُميز هشاشة العظام حسب العمر بل من خلال عوامل تزيد من فرص الإصابة بداء هشاشة العظام، وتتضمن تلك العوامل :
عوامل خطر غير قابلة للتعديل
تعد من العوامل التي لا يستطيع الشخص التحكم بها، وتشتمل على:
-
- العمر.
-
- الجنس والعرق.
-
- التكوين الجيني.
-
- مستويات الهرمون.
عوامل خطر قابلة للتعديل
وهي العوامل التي يستطيع الشخص التحكم بها لتحسين صحة العظام وتجنب مشكلاتها، وتشتمل على:
-
- الحد من تناول الكحوليات، والسجائر، والقهوة.
-
- نمط الحياة المتبع من قبل الشخص، والمقصود هنا نظام غذائي صحي، وأسلوب ممارسة حياته الشخصية.
-
- حجم الجسم، ومقدار وزن العظم بالنسبة للجسم.
كيف يمكن تجنب الإصابة بداء هشاشة العظام؟
يمكننا منع أو تقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام من خلال التركيز على الحد من عوامل الخطر القابلة للتعديل، بالإضافة إلى ذلك اختيار اطعمة تقوي العظام، ومعرفة أفضل قائمة أغذية مفيدة للعظام والمفاصل، والتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، وإمداد أجسامنا بالبروتين الكافي، بمعنى آخر اتباع نظام غذائي صحي متوازن يعد افضل غذاء للعظام، وهو ما نوضحه لكم في السطور القادمة، فتابعونا للمزيد.
صحة العظام وأفضل نظام غذائي يشتمل على اطعمة تقوي العظام والمفاصل
يعد الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي يتم أخذها في الاعتبار للوقاية من هشاشة العظام لدى كبار السن، وتشمل طرق الوقاية الأخرى الموصى بها ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتجنب التدخين، والحد من تناول الكحول مع التركيز على أطعمة تقوي العظام .
أوضحت عديد من الدراسات حديثًا اتباع استراتيجيات غذائية جديدة للوقاية من هشاشة العظام؛ إذ وجد ارتباط بين العناصر الغذائية الإضافية وصحة العظام، مثل: الفيتامينات A ،B ،C ،E ،K، والمعادن (البوتاسيوم والماغنسيوم والسيليكون)، والمغذيات كبيرة الجزيئات (البروتين والدهون)، لذلك ينبغي لنا أن نستهلك الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات لضمان بنية قوية للعظام، وفيما يلي بعض النصائح الغذائية لعظام صحية، واقتراح أفضل الاكل المفيد لهشاشة العظام، وتتضمن الآتي:
تناول فاكهة وخضروات تقوي العظام
توفر الفواكه والخضروات العديد من المغذيات الدقيقة، مثل: فيتامين ك، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، علاوة على ذلك تعد مصدرًا للعديد من مضادات الأكسدة، مثل: فيتامين سي، والكاروتينات.
أشارت دراسة مدى ارتباط تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات بزيادة كثافة المعادن بالعظام، وانخفاض فقدان كثافة المعادن بالعظام مع مرور الوقت، كذلك أوضحت دراسة بحثية على السيدات في مرحلة انقطاع الطمث مدى تأثير النظام الغذائي الذي يتضمن الفاكهة والخضروات في تحسين صحة العظام وتقويتها.
تعمل مضادات الأكسدة، مثل: فيتامين ج على قمع نشاط ناقضات العظم من خلال عملها كمضاد للأكسدة، بالإضافة إلى ذلك، يسهم فيتامين ج في تعزيز تمايز بانيات العظم من خلال تسهيل امتصاص الكالسيوم، وأيضًا كعامل مساعد لتكوين الكولاجين.
كشفت الدراسات الحديثة أن بروتين أوستيوكالسين الخاص بالعظام والمعتمد على فيتامين K له علاقة وثيقة بعملية التمثيل الغذائي للطاقة من خلال حساسية الأنسولين، كذلك جذبت العظام أكبر قدر من الاهتمام من بين الأعضاء التي تنتج البروتينات المعتمدة على فيتامين K، وهو ما يفسر ارتباط نقص فيتامين K باستمرار حدوث كسورالعظام، كذلك كونه افضل فيتامين للعظام والمفاصل.
وإليك -عزيزي القارئ- أمثلة عن اطعمة تقوي العظام متمثلة في الخضروات والفاكهة والمعادن الغنية بها.
-
- اطعمة تقوي العظام و غنية بمعدن الكالسيوم، مثل: الكرنب، والملفوف، الكرنب، واللفت، والخردل الأخضر.
-
- أطعمة غنية بالماغنسيوم، مثل: السبانخ والأفوكادو.
-
- أطعمة غنية بالبوتاسيوم، مثل: الفواكه المجففة (الزبيب، المشمش)، والسبانخ والبروكلي، والبنجر، والأفوكادو، والموز، والشمام، والبرتقال، والطماطم.
-
- اطعمة غنية بفيتامين سي، مثل: الحمضيات (البرتقال، والكيوي، والليمون، والجريب فروت)، والفلفل، والفراولة، والطماطم، والخضروات الصليبية (البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، والقرنبيط).
-
- اطعمة تقوي العظام وغنية بفيتامين k، مثل: الخضار الورقية الخضراء بما في ذلك الكرنب واللفت، والسبانخ، والبروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، والخس.
تناول منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، والمعادن، وفيتامين د، والفسفور، وجميعها من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على كثافة العظام؛ إذ وجد أن نقص فيتامين د يسبب فرط نشاط جارات الدرقية، ويقلل من امتصاص الأمعاء للكالسيوم، مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
كذلك لوحظ أن الأطفال الذين تجنبوا الحليب، ولم يتناولوا طعامًا مدعمًا بالكالسيوم أبلغوا عن تعرضهم للكسر قبل البلوغ بشكل متكرر، أكثر من الأطفال الذين تناولوا حليب البقر، مما يفسر الارتباط الإيجابي بين إجمالي كثافة المعادن بالعظام وتناول جزء واحد على الأقل من منتجات الألبان يوميًا.
إدخال البذور ضمن النظام الغذائي اليومي
تعد البذور ضمن قائمة اطعمة تقوي العظام؛ إذ تحتوي على البروتين والألياف الغذائية، والزيوت الأساسية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وأظهرت دراسة أن استهلاك 25-50 جم يوميًا من بذور السمسم يلبي 57-65٪ من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم والفوسفور والحديد، وأيضًا يلبي 13-35٪ من الزنك والكالسيوم والنحاس.
تناول المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية على نسبة عالية من البروتين، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، والتي تم ربطها بشكل إيجابي بصحة العظام بسبب خصائصها المضادة للالتهابات.
كذلك أظهرت دراسة فرامنغهام لهشاشة العظام أن كلاً من الرجال والنساء الذين يتناولون السمك بمقدار 3 حصص أسبوعياً يكتسبون كثافة المعادن بالعظام في الورك على مدى 4 سنوات، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الأسماك أسبوعيًا بصورة منخفضة إلى متوسطة، ويميلون إلى فقد كثافة المعادن بالعظام.
تجنب تناول الكافيين
أشارت دراسات مبنية على الملاحظة إلى أن هناك ارتباطًا بين تناول المشروبات المحتوية على الكافيين وانخفاض كثافة العظام، كذلك أوضحت أنه تعمل المشروبات المحتوية على مادة الكافيين كعامل خطر للإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاص الذين يستهلكون كميات أقل من الكالسيوم بصورة كبيرة، ولا يوجد دليل على أن الكافيين له أي تأثير ضار على حالة العظام لدى الأشخاص الذين يتناولون الكميات اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
هل النباتيون أكثر عرضة لهشاشة العظام؟
يحصل غير النباتيين على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي)، بينما يحصل النباتيون عليه من أطعمة أخرى؛ وذلك لكونهم معتمدين على إزالة جميع الأطعمة المشتقة من الحيوانات من وجباتهم الغذائية، ويفضلون تناول البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات.
وجدت دراسة استمرت 18 عامًا في أكسفورد أن النباتيين يعانون من مشاكل صحية أكثر بنسبة، مثل: كسور العظام مقارنة بغير النباتيين، وأنه ينبغى على النباتيين تناول مصادر كافية من الكالسيوم، وفيتامين د ضمن نظام غذائي متكامل، والتركيز على تناول اطعمة تقوي العظام؛ كونهم يتجنبون تناول منتجات الألبان ومشتقاتها تمامًا.
وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم للنباتيين ما يلي:
-
- مشروبات الصويا والأرز والشوفان المدعمة.
-
- فول الصويا.
-
- التوفو.
-
- بذور السمسم والطحينة.
-
- الخبز البني والأبيض.
-
- الفواكه المجففة، مثل: الزبيب، والخوخ، والتين، والمشمش المجفف.
المصادر النباتية الأخرى لفيتامين د هي:
-
- الدهون المدعمة وحبوب الإفطار.
-
- المشروبات النباتية، مثل: مشروب الصويا (مع إضافة فيتامين د).
-
- مكملات فيتامين د، تحت الإشراف الطبي.
تأثير التمر على صحة العظام
يمثل التمر إضافة جيدة ضمن اطعمة تقوي العظام؛ إذ يعد التمر صديقًا للنباتيين وبديلًا رائعًا للوجبات الخفيفة؛ نتيجة محتواه الغني من السيلينيوم والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم المساهم في تعزيز صحة العظام وتجنب هشاشتها، كذلك يساهم ذلك المحتوى الغني بالعناصر الغذائية في حل عديد من المشكلات الصحية الأخرى؛ لذلك نوصي بإدراج التمر ضمن النظام الغذائي المتبع، ومحاولة تجربته مع عديد من الأطعمة الاخرى، مثل: إضافته مع الحليب، أو السلطات أو تناول تمر بمفرده يوميًا لضمان صحة عظام أفضل.
ختامًا، وبعد الاطلاع على القائمة المتنوعة من اطعمة تقوي العظام، ومدى الاستفادة القصوى منها لجسم الانسان عامةً، ينبغي لنا الاهتمام بأفضل اكلات لتقوية العظام، وإدراجها ضمن النظام الغذائي المتبع، وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة للحد والوقاية من مشكلات العظام، مثل: هشاشة العظام أو الكسور اللاحقة بها.
الملخص
لكي تنعم بعظام قوية ينبغي لك المعرفة الجيدة بأهم اطعمة تقوي العظام، ومن ثم إدراجها في نظامك الغذائي، والجيد هنا أن تلك الأطعمة متنوعة وتناسب جميع الأنظمة الغذائية، حتى وإن كنت نباتيًا يمكنك الحصول على الكالسيوم والفيتامينات الهامة للعظام، من خلال تناول تمر يوميًا، وضبط نظامك الغذائي جيدًا تحت إشراف طبي، يحدد لك الاختيارات المتاحة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والمتوافقة مع نمط حياتك.
المصطلحات العلمية
مضادات الأكسدة:
تساعد مضادات الأكسدة في منع تلف الخلايا بواسطة الجذور الحرة، وتساعد الجسم على البقاء بصحةٍ جيدةٍ.