• لا يُنصح بإعداد وصفات اكل صحي خالي من الدهون والكربوهيدرات تمامًا، لذلك يجب معرفة السلوك الصحي المُتَّبَع لعمل الوصفات الصحية.
• توجد أنواع من الدهون النافعة والضارة، فتابع مقالنا لمعرفة أين توجد هذه الأنواع في طعامنا.
• ستجد في المقال عدة أكلات صحية ليوم كامل يمكنك الاختيار من بينها لبدء نظامك الصحي.

يظل إعداد وصفات اكل صحي خالي من الدهون أمرًا يشغل بال كثير من الناس أولهم الأمهات، إذ إن الاهتمام بأن تخلو وصفات اكل صحي من الدهون الضارة لا يعود بالنفع على الأطفال وذويهم فقط، بل يمتد بنفع المجتمع كافةً، إذ يخفف عبء تقديم الرعاية الصحية على الدولة ويحسن إنتاج الفرد فيها، لكن يبقى السؤال الذي يحير معظم الأمهات: اعمل اكل ايه صحي؟

خرافة أكل خالي من الدهون والكربوهيدرات

هل حقًا عمل وصفات اكل صحي خالي من الدهون والكربوهيدرات حل سحري لصحة الجسم وخلوه من الأمراض؟

يظن بعضنا أن الكربوهيدرات سبب مباشر للسُّمنة، فيمتنعون عن إضافتها في وجباتهم، لكن للعلم رأي آخر، إذ تعد الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا للطاقة في الكائن الحي بنسبة تصل من 45% إلى 65% من مصادر الطاقة المختلفة، وهي الغذاء الأهم لأعضاء الجسم مثل الدماغ والأعصاب والكُلَى.

لن يحصل الفرد على غذاء صحي متوازن، إذا منع الكربوهيدرات عن نظامه الغذائي، لكن يوجد فرق بين الكربوهيدرات المفيدة والضارة، فالمفيدة لا ترفع نسبة السكر في الدم فجأة، مثل: الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضراوات.

أما الكربوهيدرات الضارة فهي التي ترفع مستوى السكر في الدم سريعًا بعد تناولها، مثل الحلوى والعصائر المحلاة بالسكر الأبيض.

كذلك من يقرر إقصاء وصفات اكل صحي من الدهون خاسر، إذ تعد الدهون مصدرًا مهمًا آخر للطاقة التي يحتاج إليها الجسم يوميًا بنسبة 20% إلى 35%، وهي ضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات، وأداء عدد من الوظائف الحيوية في الجسم، وتعد المكون الأساسي لخلايا الجسم خاصةً الدماغ والعين. 

أنواع الدهون

منها المفيد وتسمى الدهون غير المشبعة، والضار مثل بعض الدهون المشبعة والمتحولة، ويفضل عمل وصفات اكل صحي من الدهون غير المشبعة، وفيما يلي توضيح لهذه الأنواع مع ذكر أمثلة لها.

الدهون غير المشبعة

تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ولها فوائد للجسم إذ تدخل في وظائف نُظُمِ القلب، ومعالجة الالتهابات، لذلك يفضل ألا تخلو وصفات اكل صحي من الدهون غير المشبعة، فإذا سألت إحدى الأمهات كيف اسوي اكل بدون زيت؟ نجيبها أنه لا داعي لتجنب الزيوت غير المشبعة، لكن تُستخدم بكميات قليلة، وتنقسم إلى نوعين نذكرهما في الجدول التالي:

جدير بالذكر أن الجسم لا يستطيع تصنيع الأوميجا 3 وهو واحد من أشهر الدهون غير المشبعة المتعددة، لذلك ينصح بتناول الأسماك من مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا بعمل وصفات اكل صحي من الدهون التي يحتاج إليها الجسم.

الدهون المشبعة

لا يمكن أن تجد وصفات اكل صحي خالي من الدهون تمامًا، إذ إن جميع الأطعمة تحتوي على قدْر من الدهون المشبعة، لكن يقل احتواء وصفات اكل صحي من الدهون المشبعة كثيرًا عن وصفات الأكل غير الصحي، ونجد الدهون المشبعة فيما يأتي:

•  زيوت النخيل وجوز الهند.
• منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، والزبدة.
• منتجات اللحوم، مثل: السجق، والبرجر.
• الحلويات والمخبوزات.
• الوجبات السريعة.

الدهون المتحولة

هي نوع من الدهون الذي ينتج في المصانع، بتسخين الزيوت النباتية السائلة مع وجود مواد محفزة لتتحول إلى الحالة الصلبة، وتهدف هذه الطريقة إلى زيادة مدة صلاحية الزيوت وسهولة تداولها في الأسواق، مثل السمن النباتي المهدرج.

لا يجب أن تحتوي وصفات اكل صحي من الدهون المتحولة، لما لها من أضرار جسيمة، مثل:

• ترفع نسبة الكولسترول الضار وتقلل نسبة الكولسترول النافع في الجسم.
• تسبب الالتهابات وتؤثر في المناعة ولها دور في حدوث أمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري.
• تسبب مقاومة الأنسولين.
• إذا حصل الفرد على 2% فقط من سعراته اليومية من الدهون المتحولة، زادت فرصة إصابته بأمراض شرايين القلب التاجية بنسبة 23%.

السعرات الحرارية في المجموعات الغذائية

تعد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من المجموعات الرئيسة التي لا يخلو منها أي نظام غذائي صحي، وتستحوذ الدهون على أعلى إمداد من السعرات الحرارية، إذ إن جرامًا واحدًا من الدهون يمنح الجسم 9 سعرات حرارية، بينما يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتينات 4 سعرات حرارية.

وصفات اكل صحي خالي من الدهون

تسأل إحدى الأمهات كيف اطبخ اكل صحي في البيت؟ وهل يجب أن تخلو وصفات اكل صحي من الدهون تمامًا؟

إن الهدف الأساسي لعمل وصفات اكل صحي خالي من الدهون هو المحافظة على صحة الجسم وضبط الوزن، لذلك يعد التحكم في عدد السعرات الحرارية اليومية التي تدخل الجسم هو الفيصل في ذلك.

لكن ينصح اختصاصيُّو التغذية بالاهتمام بإعداد وصفات اكل صحي خالي من الدهون المشبعة والمتحولة وليس كل أنواع الدهون وأن تتضمن الوصفات اللحوم الحمراء والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات الغنية بالألياف.

وإليك، عزيزي القارئ، أمثلة لوصفات اكل صحي خالي من الدهون الضارة يمكنك إدراجها في جدول الأكل الصحي الخاص بك:

فطور خالي من الدهون

إن أفضل وصفات اكل صحي خالي من الدهون في الإفطار هي الغنية بالألياف والبروتينات التي لا ترفع السكر في الدم سريعًا؛ لذلك تخير أنواع الخبز ذي الحبوب الكاملة أو الشوفان، والبروتينات، مثل البيض وزبدة فول السوداني والأجبان واللبن الزبادي، بالإضافة إلى الخضراوات والفاكهة.

هذه أمثلة لاحتواء وصفات اكل صحى من الدهون المفيدة والبروتينات والألياف:

البيض مع الخبز بالحبوب الكاملة

يمكن تحضير الوصفة بهذه الخطوات: 

• نسلق البيض أو نقليه على النار.
• نُحضر شريحة خبز ونضع عليها البيض.
• نضيف شرائح الطماطم والفطر والسبانخ أو أي أنواع خضراوات أخرى.
• نضع شريحة أخرى من الخبز ونقدمها مع كوب حليب.

وجبة الشوفان

تقتصر هذه الوصفة على الخطوات التالية:

• نضيف الشوفان مع الزبدة فول السوداني وقليل من المكسرات.
• نقطع شرائح التفاح أو الموز ونضيفها إلى الشوفان.
• إضافة الحليب إلى الخليط اختياريًا.

الزبادي اليوناني

يمكن إعداد وصفات اكل صحي خالي من الدهون الضارة مثل هذه الوصفة ويفضل تحضيرها من الليلة السابقة، بأن نضع طبقات متتالية من الزبادي اليوناني والفاكهة المجففة والحبوب الكاملة.

غداء صحي خالي من الدهون

إذا أردت تناول وصفات اكل صحي خالي من الدهون في الغداء، فيلزم إضافة البروتينات الحيوانية أو النباتية إلى الوجبات، ومن أمثلة هذه الوصفات نذكر ما يلي:

خبز محشو بسمك التونة

تعد هذه الوصفة إحدى وصفات اكل صحي من الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأوميجا 3، ويمكن إعدادها بالطريقة التالية:

• توضع التونة في صحن عميق وتفرك بالشوكة حتى تصبح قِطَعًا صغيرة.
• يوضَع البقدونس أو أي نوع من الأوراق الخضراء.
• نعصر كمية كافية من الليمون.
• يمكن إضافة المايونيز الصحي الخالي من الدهون.
• نضع شريحة من الخس داخل الخبز ثم يوضع عليها ملعقتان من خليط التونة الذي أعددناه.

المعكرونة مع الدجاج المشوي

يمكن إعداد هذه الوصفة مثلما يأتي:

• تسلق المعكرونة في قدر عميق به ماء مغلي.
• على شواية كهربائية أو شواية الفحم؛ نضع صدور الدجاج المخلية من العظم للشوي على الوجهين، ثم تُقطَّع إلى شرائح رفيعة.
• في مقلاة غير لاصقة توضع شرائح البصل والثوم المفروم والفطر والبقدونس وشرائح الدجاج المشوية.
• نصفّي المعكرونة من الماء ونضيف إليها الخليط في المقلاة مع التقليب.
• يمكن إضافة شرائح الجبن والفلفل الأسود.

عشاء خالي من الدهون

ليس الهدف هو تجنب احتواء وصفات اكل صحي من الدهون تمامًا، بل استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة أو على الأقل خفض كمية الدهون المشبعة في الوجبة وسيكون لذلك أثر إيجابي في القلب والأوعية الدموية.

عشاء صحي خالي من الدهون

ما هي الاكلات الخفيفه على المعده؟ يُنصح بإعداد وصفات اكل صحي من الدهون الصحية غير المشبعة وخفيفة على المعدة في آن واحد، ويمكن أن تتضمن وجبة العشاء الأصناف الآتية:

• حبات التمر المحشوة بزبدة الفول السوداني.
• الفاكهة مثل: البرتقال، والأناناس، والكيوي، والموز.
• اللبن الزبادي بالمكسرات مثل: الفستق، والكاجو، وبذور اليقطين.
• اللبن الزبادي.
• الشوفان بالماء أو الحليب البارد أو الدافئ.

في الختام لا يسعنا إلا أن ندعوك، عزيزي القارئ، إلى البدء بإعداد وصفات اكل صحي خالي من الدهون الضارة، والحرص على الإكثار من الفاكهة والخضراوات والبروتينات في الوصفات، ومحاولة تجنُّب الأكلات السريعة قدر الإمكان للعناية بصحتك، فالصحة أغلى ما نملك.