• اتباع نظام غذائي للياقة البدنية يتطلب صبرًا وعزيمة، وإدراكًا تامًا بما يحتاج إليه الجسم في ذلك الوقت، وهو ما نوضحه لك بمقالنا.
• يتضمن النظام الغذائي الخاص بالرياضيين وجود الكربوهيدرات البسيطة، مقترنة بالبروتين لتعزيز الأداء العام للفرد.
• المياه عنصر ضروري وحيوي في النظام الغذائي للياقة البدنية.

هل تعلم أنه لكي تَنْعَمَ بجسمٍ سليم¹ وحياة صحية أفضل؛ لا بد من التعرف إلى كيفية اتباع نظام غذائي للياقة البدنية!

 إذ أظهرت عديد من الأبحاث ما لممارسة الرياضة من تأثير فريد في كفاءة الحياة، والصحة الجسدية والنفسية للشخص، وأيضًا الصحة العقلية.

نسعى في هذا المقال جاهدين للإجابة عن جميع الأسئلة المترددة على أذهانكم، مثل: ما هو الاكل الصحي للجسم الرياضي؟ وما دور الغذاء الصحي المتوازن في المحافظه على اللياقه البدنيه؟ فتابعوا معنا..

دور الرياضة في تعزيز صحة الجسم العامة

وُجد أن ممارسة الرياضة تُعززمن فقدان الوزن، وتساعد على منع الوفاة المبكرة، والعديد من الحالات الصحية المزمنة، مثل: أمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري، وتحسين الحالة المزاجية، وتقليل مشاعر الغضب أو الحزن².

تتساءل كيف ارفع معدل اللياقة البدنية؟ وكيف تعمل لنفسك نظام غذائي؟

 بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختار القيام به، فمن المهم تناوُلُ الأطعمة المناسبة وكمية السعرات الحرارية، ومعرفة الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، والبروتين، والكربوهيدرات المفترض تناوُلُها، للحصول على أفضل نتائج للياقة البدنية، وإليك شرحًا كافيًا لكل واحدة منها.

الأنماط السليمة لعنصر الكربوهيدرات في نظام غذائي للياقة البدنية

يستخدم الجسم في أثناء ممارسة التمارين الرياضية مخازن الجليكوجين³ لدينا مصدرًا أول للطاقة، ويمثل  الجليكوجين جزيء التخزين لمادة الجلوكوز أو الكربوهيدرات داخل الجسم.

تصبح هذه العناصر مستنفَدة بعد أداء التمارين الرياضية، ولذلك ينصح الأطباء باستهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات لإعادة ملئها ثانيةً، مما يساعد على التعافي الصحيح في اليوم التالي. 

يجدر بالذكر أن عدم تناوُل ما يكفي من الكربوهيدرات⁴ بعد التمرين قد  يسبب التعب والأداء دون المستوى الأمثل في المرات القادمة من التمارين الرياضية، وتعتمد كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إليها بعد التمرين اعتمادًا كبيرًا على نوع التمرين، وطول مدته، وحِدَّتِهِ،  بالإضافة إلى  وزن الفرد.

يوصَى باستهلاك نحو 8-10 جرامات من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلو جرام من وزن الجسم،  في غضون 30-60 دقيقة بعد التمرين، وذلك بسبب قدرة الجسم على تجديد مخازن الجليكوجين، وارتفاعها ارتفاعًا ملحوظًا بعد التمرين.

وأشارت الأبحاث إلى أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يؤدي إلى خفْض معدلات تحلُّل البروتين خفضًا ملحوظًا، وزيادة المعدلات الاصطناعية الجزئية لبروتينات⁵ العضلات.

تذَكَّرْ دائمًا أن حُسْن اتباع النظام الغذائي المحتوي على الكربوهيدرات قبل التمارين الرياضية وبعدها  يعزز من الأداء الوظيفي للجسم في أثناء التمرين، يمكنك تزويد جسمك بالطاقة اللازمة قبل ممارسة التمارين من خلال تناوُلِ وجبة خفيفة قبل 30 إلى 60 دقيقة من بدء النشاط.

ما يحتاج إليه جسمك قبل التمرين مباشرة هو مصدر سهل الهضم، ويوفر دفعة فورية من الطاقة لتستخدمها عضلاتك، وهو الدور الدقيق للكربوهيدرات البسيطة، مثل:

• الفاكهة، مثل: الموز، والتفاح.
• الزبادي.
• المعجنات.
• المقرمشات.

 أما في مرحلة ما بعد التمرين، فيُفَضَّل التوجُّه إلى تناوُلِ وجبة خفيفة أخرى تتكون من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، ويعود ذلك إلى قدرة  الكربوهيدرات المعقدة على توفير طاقة ثابتة لجسمك لاستخدامها مع مرور الوقت، والبروتين لقدرته على إصلاح العضلات.

الأنماط السليمة للبروتين في نظام غذائي للياقة البدنية

يعد تناول البروتين⁶ عنصرًا حاسمًا عندما يتعلق الأمر بالتغذية الرياضية، وذلك لأن التمرين يتسبب في حدوث تمزقات صغيرة في عضلاتنا.

وُجد أن تناوُلَ الكمية المناسبة من البروتين بعد التمرين يساعد على إعادة بناء عضلاتك، وإصلاحها، ونموها، إلا إن المفتاح هنا هو تناوُلُه في الوقت المناسب، وبالكمية المناسبة، إلى جانب الكربوهيدرات.

يحتاج معظم البالغين عادةً إلى نحو 0.75 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا، وهذا يعادل حصتين من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو التوفو يوميًا.

ومع ذلك، يفضَّل عند أداء التمارين الرياضية  تضمين جزء من البروتين مع كل وجبة لمساعدة العضلات على النمو والإصلاح، وإعادة نشاطها مرة أخرى، وإليك -عزيزي القارئ- قائمة ببعض أنواع البروتين المفضل إدخالها ضِمن النظام الغذائي للياقة البدنية، وتشتمل على:

• اللحوم الخالية من الدهون.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• الفاصوليا، والبقوليات، والعدس.
• حصة أو حصتين من الأسماك أسبوعيًا.

الأنماط الصحية للمياه داخل نظام غذائي للياقة البدنية

تحظَى المياه⁷ بمنزلة عالية ضِمن أهم العناصر الحيوية والمهمة في أي نظام غذائي للياقة البدنية، بل داخلَ أيِّ نظام غذائي صحي يتبعه الفرد أيضًا؛ وذلك لأن الجفاف يمكن أن يسبب التعب، وضعف الأداء الرياضي؛ ونقْصُ المياه عامةً يهدد الحياة.

تختلف متطلبات⁸ المياه من شخص إلى آخر، إلا إن استهلاك الماء قبل التمرين، وفي أثناء التمرين وبعده أمر مهم للغاية، ويوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتناول من:

• 17-20 أونصة من السوائل قبل 2 إلى 3 ساعات من التمرين.
• 8 أونصات إضافية خلال 20 إلى 30 دقيقة قبل بدء التمرين.
• 7-10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة في أثناء ممارسة الرياضة.
• 8 أونصات بعد التمرين.

التمر في نظام غذائي صحي للياقة البدنية

تعد ثمار التمر⁹ مستودعًا طبيعيًا للسكريات بما في ذلك السكروز، والفركتوز، والجلوكوز، التي تشكل ثلثي إجمالي لحم التمر، كذلك تحتوي 100 جرام من التمر الطازج على ما يقرب من 157 سعرة حرارية من الطاقة، أما التمر الجاف فيحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية من الطاقة لكل 100 جرام.

يمتلك التمر أيضًا العناصر الغذائية المهمة للجسم وتتضمن: البروتينات، والألياف، والدهون الصحية، ومضادات أكسدة، مما يجعل التمر غذاءً وظيفيًا له فوائد صحية كبيرة، ولذلك يتوجه الرياضيون إلى دمْج التمر مع الأطعمة الطبيعية الغنية الأخرى لتعزيز أداء الطاقة لديهم.

في الختام، اتباع نظام غذائي للياقة البدنية أمر يحتاج إلى إدراك نوعية الأطعمة المفضَّل تناولها، وكذلك الأطعمة المفضَّل الابتعاد عنها.

ولعل في المجمل يمكننا ذِكْر أن التركيز على اتباع النظام الغذائي المتوازن، الذي يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، والبروتين، والمياه، والعناصر الغذائية الكافية والضرورية للجسم، وقدر كافٍ من السعرات الحرارية يُسْهم في تعزيز الأداء الوظيفي للجسم في أثناء التمارين الرياضية، وكأننا نتحدث عن ثمار التمر.

مراجع

1. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology ↩︎
2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Ensari, I., Sandroff, B. M., & Motl, R. W. (2016). Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis. International journal of MS care ↩︎
3. ncbi.nlm.nih.gov - Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes ↩︎
4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J. L., & Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition ↩︎
5. chhs.colostate.edu - Kane, M. (n.d.). How to Snack to Fuel Your Workouts and Recovery. College of Health and Human Sciences ↩︎
6. bhf.org.uk - Protein and exercise - BHF. (n.d.). British Heart Foundation ↩︎
7. mtsac.edu - Hydration Tips and Recommendations. (n.d.). Mt. SAC ↩︎
8. mayoclinic.org - Water: How much should you drink every day? (n.d.). Mayo Clinic ↩︎
9. scirp.org - Sanadgol, R. (2020, June 16). Nutritional Value of Date Fruits and Potential Use in Nutritional Bars for Athletes. Scientific Research Publishing ↩︎