عنوان الدراسة/ المواد الحيوية والفوائد الصحية عند تناول مكسرات وفواكه مجففه

الباحثون/ سيزاريتين ألاسالفار، جوردي سالاس سالفادو، إميليو روس.

هناك أدلة علمية وفيرة حول ضرورة إدراجنا مكسرات وفواكه مجففه ضمن الأطعمة التي تعزز الصحة، وتتمثل المكسرات الشجرية الأكثر استهلاكًا في جوز البرازيل، واللوز، والكاجو، والجوز الأمريكي، والبندق، والفستق، والمكاديميا، والصنوبر. أدرج خبراء التغذية الفول السوداني ضمن المكسرات الشجرية بالرغم من كونه ينتمي للبقوليات من الناحية النباتية؛ يعود هذا إلى تركيبه الغذائي المشابه للمكسرات وتأثيره المفيد للصحة أيضاً.

نتساءل كثيراً ما هي الفواكه المجففة؟ تعتبر الفاكهة المجففة أحد أشكال الفاكهة التي تحتوى على نسبة عالية من العناصر الغذائية، ونسبة رطوبة أقل، من أمثلة الفواكه المجففة التقليدية التمر، الخوخ، التين، المشمش، التوت، التفاح، الكمثرى، والزبيب، كما أنّ هناك فواكه أخرى مجففة تنقع في محلول سكري قبل عملية التجفيف، مثل المانجو، والتوت البري، والتوت الأزرق، والفراولة، والكرز.

تحدث ردود فعل تحسسية نتيجة بروتين المكسرات في نحو 2% من المستهلكين معظمهم من الأطفال خصوصاً بعد تناول الفول السوداني، بينما تمثل ردود الفعل التحسسية للفواكه المجففة حدثًا استثنائيًا بسبب محتواها المنخفض من البروتين، مع هذا يتوقَّع البعض وجود الفعل التحسسي ذاته للفاكهة الطازجة بعد التجفيف، لكن لا توجد معلومات متاحة حالياً حول هذا الموضوع. إذًا هيا نتعرف معا ما هي أكثر المكسرات فائدة؟ وهل المكسرات من الفواكه الجافة؟

المواد الحيوية والفوائد الصحية عند تناول مكسرات وفواكه مجففه

إذا كنت تتساءل هل هناك مكسرات مجففه؟ نوضح أن المكسرات لا تحتاج إلى معالجة تجفيف، لكن يمكن تحميصها على درجات حرارة متوسطة ومنخفضة (120-160 درجة)، وهذا يؤثر قليلا على تركيبتها الغذائية، باستثناء فقدان مضادات الأكسدة، وخاصة المركبات الفينولية الموجودة على القشرة الخارجية.

هدفت هذه الدراسة إلى تحديد فوائد تناولنا مكسرات وفواكه مجففه على الصحة، حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنّ استهلاك المكسرات يرتبط عكسيًا مع أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنّ لها تأثيرات مفيدة على نسبة الدهون في الدم، فهيا نتابع هل المكسرات تزيد الدهون الثلاثية؟ ومتى تكون المكسرات مضرة؟ وهل الفواكة المجففة صحية؟

المواد النشطة بيولوجيًا في المكسرات

تحتوى المكسرات على العديد من المغذيات الكبرى والصغرى، والألياف، والفيتامينات الذائبة في الماء، مثل: حمض الفوليك، كما تحتوي على الفينولات والمعادن غير الصوديومية، والمواد النشطة بيولوجيًا القابلة للذوبان في الدهون. هي أيضاً مصدر غني بالعناصر الأساسية والأحماض الدهنية؛ لذا كان هناك اهتمام متزايد بخصائص زيوت المكسرات؛ لأنَّها تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا.

في الواقع، تملح المكسرات وهذا قد يثير القلق إذا استهلكت بكميات كبيرة بشكل متكرر، لذا من الأفضل تناول المكسرات غير المملحة أو التقليل من تناول النوع المالح.

المواد النشطة بيولوجيًا في الفواكه المجففة 

تعدُّ الفواكه المجففة بمثابة وجبات خفيفة مهمة في جميع أنحاء العالم، تحتوي الفواكه المجففة على العديد من العناصر الغذائية ولاسيما الكربوهيدرات. تعتبر السكريات هي الكربوهيدرات السائدة في الفواكه عموماً خصوصاً سكر الفركتوز، والجلوكوز، إلا أنَّ التمر والخوخ يحتويان أيضاً على نسب متفاوتة من سكر السكروز، ونظراً لهذا المحتوى العالي من السكريات في الفواكه المجففة من المتوقع أن تعطي مؤشر جلايسيمي عالى يصل إلى 70 فما فوق.

ادعاءات صحية حول تناول مكسرات وفواكه مجففه 

هناك مجموعة كبيرة من الأدلة العلمية التى توضح أنَّ الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من المكسرات بانتظام (30-42.5 جرامًا/يوم)، يكشفون عن معدلات أقل لبعض الأمراض غير المعدية، وبشكل عام، وافقت إدارة الغذاء والدواء على ثلاثة ادعاءات صحية للمكسرات عموماً والجوز والمكاديميا خصوصاً، مما يوضح أن استهلاكها يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

الفوائد الصحية عند تناول مكسرات وفواكه مجففه 

تتعدد فوائد تناول مكسرات مع فواكه مجففه، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:

1. يمكن لاستهلاك المكسرات أن يحقق تأثير مفيد ثابت على أمراض القلب والأوعية الدموية المميتة، وغير المميتة، وأمراض القلب التاجية، والانسداد الأذيني.
2. يساعد تناول الفواكه المجففة في تعديل التمثيل الغذائي للدهون، والجلوكوز، وتكوين الأورام.
3. تعمل بعض المكسرات مثل: الفستق على تنظيم سكر الدم، والأنسولين، وتحسين الالتهابات.
4. تعد الفواكه المجففة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، والبوتاسيوم والمغذيات المهمة للجسم.

يمكننا اعتبار التمر غذاءً مثاليًا تقريبًا، فهو يوفر مجموعة واسعة من المغذيات مثل: عنصر البوتاسيوم، والكالسيوم، والحديد والسيلينيوم، وفيتامينات مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب.

كما أننا أوضحنا سابقاً أن المكسرات غنية بالمركبات النشطة بيولوجيًا، وبالتالي يمكن لدمج التمر مع المكسرات أن يحقق فوائد منها:

• تحسين صحة الأمعاء.
• خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون، والمستقيم، والتقليل من مرض السكري من النوع الثاني.
• تعزيز صحة الدماغ؛ بفضل مضادات الأكسدة.
• يمنحك بشرة مشرقة أكثر شبابا، بفضل الهرمونات النباتية.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يمكن تناول حصة واحدة من التمر يومياً، حيث تمثل الحصة الواحدة نحو 100 جرام أو أربع تمرات تقريبًا، ويمكنك إعداد تمر محشي بالجوز لتحقيق المزيد من الفوائد الصحية.

خلاصة الأمر، يمكنك تناول الفواكه المجففة، لكن تجنب الأنواع المضاف لها سكر، واعمل على مراقبة سعراتك الحرارية باستمرار.

في الختام، نكون تعرفنا على فوائد تناول مكسرات وفواكه مجففه، وما هي الفواكه التي تجفف؟ وبالرغم من أنَّ مستوى الأدلة العلمية المتعلقة بالمكسرات أقل من المتعلقة بالفواكه المجففة، إلا أنَّه يجب الترويج لاستهلاك كلتا المجموعتين الغذائية لأغراض الصحة العامة، وهذا يعود إلى أن المكسرات والفواكه المجففة مثل: التمر، تتمتع بملفات غذائية ومواد نشطة بيولوجيًا تكميلية يمكن دمجها معًا لمزيد من الفائدة!