• حاجة الجسم للسعرات الحرارية لإنتاج الطاقة الخلوية والقيام بالوظائف الحيوية.
• تُعد السعرات الحرارية سلاح ذو حدين! إذ تفيد الجسم لإنتاج الطاقة، وأيضًا قد تزيد من دهون الجسم المخزنة وفقًا للجهد المبذول من الشخص.
• تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص وفقًا إلى عدة عوامل، مثل: العمر، الجنس، النشاط البدني المبذول.
• لا يهم كم سعرة حرارية  تأخذ، ولكن الأهم مصدرها.
• أفضل مصدر للسعرات الحرارية هو النظام الغذائي الغني بالبروتين وقليل الدهون.

يُشير مصطلح السعرات الحرارية إلى مقدار الطاقة الموجودة في عنصر الطعام أو الشراب، وهي تُمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالوظائف الخلوية، وذلك يُفسر حاجة الجسم للسعرات الحرارية!

البعض سلط الضوء على أضرار السعرات الحرارية  للجسم من قبل أغلب الأشخاص؛ كونها السبب في زيادة الوزن، ولكن الأمر ليس بهذه الصورة؛ إذ يعود الأمر برمته إلى الشخص.

بالتأكيد حاجة الجسم للسعرات الحرارية يُدرها الأطباء، فتناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية فوق مما نستهلك يُجبر أجسامنا على تخزينها على هيئة دهون بالجسم؛ مما يُسبب زيادة الوزن غير المرغوب فيه.

لكن عند معرفة قيمة السعرات الحرارية جيدًا للجسم، نجد أنها تمتلك وظائف صحية عديدة نذكرها لكم في هذا المقال.

الوظائف الصحية للعنصر ومدى تأثير السعرات الحرارية على الجسم:

حاجة الجسم للسعرات الحرارية مثل الوقود بالنسبة للسيارات فهو المسؤل عن الحركة ، عندما نأكل أو نشرب نحن بهذا نُمد الجسم بالسعرات الحرارية.

تتضمن فوائد السعرات الحرارية للجسم في مساهمته لإنتاج الطاقة الخلوية، وتحقيق الوظائف الحيوية داخل الجسم، وتشتمل الوظائف الحيوية على:

•  التنفس.
• دوران الدم.
• نشاطك البدني، مثل: المشي، وممارسة الرياضة.

كذلك يزداد حاجة الجسم للسعرات الحرارية في حالة المشكلات الصحية من أجل محاربة العدوى.

تخيل معي مدى حاجة الجسم الى السعرات الحرارية، وما الَّذي يحدث في حال لم يحصل الجسم على قدر كافٍ من السعرات الحرارية؟

ماذا يفعل الجسم بالسعرات الحرارية الزائدة؟

يمكننا معاً اعتبار أنَّ السعرات الحرارية سلاح ذو حدين!

إذ إنَّ دورها الوظيفي قد يسلك مسار إيجابي وهو تمام الوظائف الحيوية، وأيضًا يمكنه سلك مسار آخر سلبي وهو تخزين الدهون في الجسم.

يعتمد ذلك على تحقيق التوازن بين كمية السعرات الحرارية الَّتي تتناولها واحتياجات الجسم بعدة عوامل تتضمن الآتي:

•  مقدار نشاطك البدني المبذول.
• العمر.
• الجنس.
• مصدر السعرات الحرارية.

يستخدم الجسم عدد من العناصر الغذائية، مثل: الكربوهيدرات أو السكريات، والبروتينات، والدهون من الاطعمة التي يتناولها لإنتاج الطاقة أو تخزينها، وبالتالي يتم تقدير حاجة الجسم للسعرات الحرارية.

تتحول الاطعمة إلى طاقة خلوية تُساهم في تشغيل وظائف الجسم الحيوية، كذلك يُخزن الجسم الطعام على هيئة طاقة لاستخدامها مستقبليًا.

نجد أنَّ الجسم يُخزن السكريات على هيئة جليكوجين في الكبد والعضلات، بالإضافة إلى ذلك تُخزن الدهون على هيئة دهون ثلاثية في الأنسجة الدهنية.

يحدث عدم توازن في الطاقة في حال استهلكت مقدار عالٍ من الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مع قلة نشاطك البدني.

يُؤدي عدم توازن الطاقة إلى تحفيز الجسم على تخزين الدهون أكثر مما يمكن استخدامه مستقبليًا.

بذلك يصبح الشخص مصاب بزيادة الوزن أو داء السمنة؛ والَّذي يمكن التعرف عليه من خلال قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالأمتار.

يُشير مؤشر كتلة الجسم إلى مقدار الدهون بالجسم ويعتمد على الطول والوزن لدى الشخص.

إذًا نتفق جميعًا أنَّ كثرة السعرات الحرارية بالجسم أو قلتها يقود إلى مشاكل صحية، لذلك خلق التوازن أمر ضروري لبقاء الشخص في حالة صحية جيدة.

مخاطر نقص العنصر بالجسم

يجدر بالذكر أنَّ اتباع نمط حياة غير صحي، مثل: قلة النشاط البدني، والاعتماد على نظام غذائي يفتقر إلى الاطعمة الصحية ويتجه إلى الاطعمة عالية السعرات الحرارية يؤدي إلى الإصابة بالسمنة مثلما ذكرنا سابقًا، إذ نعطي أكثر من حاجة الجسم للسعرات الحرارية.

تُسبب السمنة بدورها مشكلات صحية عديدة، مثل:

• مرض السكري من النوع الثاني.
• امراض القلب والأوعية الدموية، مثل: ارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية.
• متلازمة التمثيل الغذائي.
• ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
• مشكلات الجهاز التنفسي، مثل: الربو، وتوقف التنفس في أثناء النوم.
• آلام في الظهر.
• مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
• هشاشة العظام وخاصةً في الركبتين.
• سلس البول.
• الاكتئاب.

ولذلك وفقًا لما ذكرناه عن كم حاجة الجسم للسعرات الحرارية ننصح بشدة باتباع استراتيجية متوازنة بين نظام غذائي يحتوي على مصادر صحية، وممارسة الرياضة كثيرًا باستمرار، لخلق توازن فعلي بين كميات السعرات الحرارية المتناولة، والسعرات الحرارية المستهلكة.

ولعلَّ الخبر السار في هذا الأمر هو أن فقدان حوالي ٥٪ إلى ١٠٪ من وزن جسمك يضمن لك حل أغلب مشكلاتك الصحية.

كيف يمكن إدارة الوزن بصورة صحيحة؟

تُعد معرفتك بمدى حاجة الجسم للسعرات الحرارية،  وماذا تفعل السعرات الحرارية بجسمك؟، أولى خطواتك للتعامل الجيد مع السعرات الحرارية.

تحكم الشخص الجيد في عدد السعرات الحرارية في الجسم بمثابة علاج فعال لإدارة الوزن أما زيادته أو نقصانه!

دعونا نوضح الأمر؛ إذا اعتمد الشخص زيادة السعرات الحرارية بالجسم وفي المقابل يستهلك مقدار قليل منها للطاقة فإنَّه يسلك مسار زيادة الوزن.

كذلك العكس في حال تناول الشخص قدر قليل من السعرات الحرارية، أقل من احتياجات الجسم  فإنَّه معرض لفقدان الوزن، ويمكننا استخدام السعرات الحرارية لثبات الوزن، من خلال قياس السعرات الحرارية للجسم وتناول سعرات حسب احتياجات الجسم، يمكنك الاستعانة باختصاصي تغذية لضبط الأمر جيدًا.

لذلك من المهم جداً أنْ يدرك الشخص كم يحتاج جسم الانسان من السعرات الحرارية في اليوم؟

يجدر بالذكر أنَّه يُفضل تناول العناصر الغذائية المليئة بالفوائد الصحية وقليلة السعرات الحرارية الفارغة،وهي أطعمة توفر قيمة غذائية للشخص .

تتمثل أفضل الاطعمة المليئة بكميات كبيرة من العناصر الغذائية في الآتي:

• الكربوهيدرات المعقدة، والتي تمد الجسم بطاقة مستدامة، مثل: التمر.
• الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو، والأسماك، المكسرات.
• البروتينات.

كيفية حساب حاجة الجسم للسعرات الحرارية؟

بعد معرفتنا عن كم حاجة الجسم للسعرات الحرارية، فإن الأمر لا يتطلب سوى عدة حسابات بسيطة تُمكنك من معرفة كم سعر حراري تحتاجه لجسمك على مدار اليوم.

إبدأ بتحديد عدد السعرات الحرارية الَّتي يجب أن تستهلكها كل يوم، فقط ما تحتاج إليه هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

على سبيل المثال، وللرد على سؤال وزني ١٥٥رطل كم احتياجات جسمي؟

أولاً، اضرب وزنك الحالي في ١٥، وهو عدد السعرات الحرارية لكل رطل من وزن الجسم المطلوب للحفاظ على وزنك الحالي إذا كنت نشطًا بشكل معتدل.

نقصد بالنشاط المعتدل ممارسة ٣٠ دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا في شكل تمرين (المشي بوتيرة سريعة أو صعود السلالم)

يحتاج الشخص هنا في المثال إلى ٢٣٢٥سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن ثابت.

مثال آخر: كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟

يمكن فقد من ١ إلى ٢ رطل أسبوعيًا، من خلال توفير ما يقارب من ٥٠٠ إلى ١٠٠٠ سعرة حرارية من السعرات الحرارية الَّتي يتناولها الفرد خلال النهار، وذلك عبر معرفة احتياجات جسمه وتناول قدر أقل منها ب٥٠٠ إلى ١٠٠٠ سعرة حرارية لفقدان الوزن.

وللإجابة على التساؤلات المتداولة العديدة حول السعرات الحرارية، مثل:

1000 سعرة حرارية كم تزيد كيلو؟ أو ماذا تفعل السعرات الحرارية في جسمك؟ دعونا نوضح الآتي:

تُشير الأبحاث إلى  أنَّه لا يُهم مقدار السعرات الحرارية المتناولة، ولكن الأهم مصدرها؛ إذ وُجد أنَّ النظام الغذائي الَّذي يهدف إلى تقليل الدهون المتناولة لا يفيد كثيرًا في فقدان الوزن مثلما يظن كثير من الأشخاص.

النظام الغذائي عالي البروتين:

وُجِد أنَّ النظام الغذائي الَّذي يشتمل على نسبة عالية من البروتينات كمصدر للطاقة، مع قلة الكربوهيدرات والدهون يُساهم بصورة أفضل في تقليل الوزن، وتتمثل في الآتي:

• إحساس الشخص بالشبع بعد تناول اطعمة عالية البروتينات، مما يُقلل عدد الوجبات المتناولة ويُقلل السعرات الحرارية المعطاة.
• يتطلب تخزين البروتينات في الجسم إلى طاقة خلوية عالية؛ مما يُساهم في حرق كثير من السعرات الحرارية.
• تحسين خصائص الدهون في الدم، وعلامات التمثيل الغذائي الأخرى؛ مما يجعله خيار مناسب لمرضى السكري، وامراض القلب.

ولكن ينبغي الانتباه إلى أنَّ بعض أنواع الاطعمة الغذائية الغنية بالبروتينات أفضل عن غيرها؛ إذ يرتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء بامراض القلب، والسكري، وسرطان القولون.

لذلك يُفضل استشارة اختصاصي تغذية علاجية، وإخباره بوضعك الصحي لاختيار أنسب نظام غذائي يلائم نمط حياتك ووضعك الصحي.

نوصي باستخدام التمر كمصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف في كثير من الحميات الغذائية، مثل: حمية البيض المسلوق لإنقاص الوزن السريع.

تُبطئ الألياف من هضم الكربوهيدرات في الجسم؛ مما يُعطي الشخص إحساس بالشبع لمدة طويلة على مدار اليوم، وكذلك يتحكم في مستويات السكر في الدم.

يمتلك التمر مؤشر جلايسيمي منخفض؛ مما يجعله لا يسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم، فهو مناسب كوجبات خفيفة لمرضى السكر .

المجموعة المعرضة للمخاطر:

تختلف مخاطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن لدى الأشخاص باختلاف بعض العوامل الفردية، مثل: العمر، والجنس، ونوع النظام الغذائي المُتبع، كذلك نمط الحياة للشخص، والقيم الاجتماعية والثقافية للفرد.

قد لا يُمكن تغيير جميع العوامل المؤدية للسمنة، ولكن إدراك الشخص بالعوامل الفردية يُمهد له الطريق الصحيح للعلاج.

ننصح باستشارة اختصاصي تغذية علاجية لتنظيم أفضل الاطعمة  التي تلائم نمط حياتك،  وتُساهم بصورة كبيرة في ضبط استراتيجية جيدة، تضم الآتي:

النشاط البدني:

يُساهم النشاط البدني، مثل: ممارسة الرياضة بصورة كبيرة في منع خطر الإصابة بالسمنة.

سلوكيات أكل صحية:

تضمن استراتيجية النظام الغذائي الصحي المتوازن من اتباع سلوكيات صحية للأكل، مثل:

• وضع خطة لتناول الطعام، أو خطة تقسيم الطبق (DASH)،وتعتمد على تقسيم الطبق إلى أكبر قدر من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، وتناول منتجات الألبان خالية الدهون، واختيار الطعام خالي الدهون بما في ذلك الدواجن ،السمك، المكسرات،  والزيوت النباتية،  والحد من الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات.
• تجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة، والإكثار من تناول الفواكه والخضروات، وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين، يجب ألا تزيد كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي اليومي عن ١٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
• الابتعاد عن تناول السكر المضاف، إذ يفضل تناوله على مدار اليوم  بما لا يزيد عن ١٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

توجد أيضًا عوامل أخرى قد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة، ومنها:

• عدم أخذ قسط كافٍ من النوم؛ إذ تشير الأبحاث أنَّه يوجد ارتباط كبير بين قلة النوم وارتفاع مؤشر كتلة الجسم.
• يؤثر الإجهاد على الدماغ ويحفز الجسم على إنتاج هرمونات، مثل: الكورتيزول، والَّتي تتحكم في موازين الطاقة ودوافع الجوع، ويُمكن لهذه التغييرات الهرمونية أنْ تجعلك تأكل أكثر وتخزن المزيد من الدهون.
• الظروف الصحية؛ إذ تؤدي بعض الحالات، مثل: متلازمة التمثيل الغذائي، ومتلازمة المبيض متعدد الكيسات إلى زيادة الوزن؛ لذلك ينبغي معالجة هذه الحالات الطبية حتى يقترب وزن الشخص من المعدل الطبيعي أو يصل إليه.
• العوامل الوراثية، يميل بعض الأشخاص للسمنة أكثر من غيرهم؛ إذ وجد الباحثون ١٥ جينًا على الأقل يُؤثر على السمنة، كذلك تشير الدراسات إلى أنَّ الجينات قد تلعب دورًا أكثر أهمية في الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مخاطر وراثية عالية للإصابة بالسمنة، فإنَّ إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة يُساعد في تقليل هذا الخطر.

كذلك وُجِد أنَّ بعض الأدوية قد تُساهم في زيادة الوزن، مثل:

• مضادات الاكتئاب.
• مضادات الذهان.
• موانع الحمل.
• الستيرويدات المستخدمة للأغراض المناعية.

الكميات المُوصى بها وحاجة الجسم للسعرات الحرارية:

تعتمد كمية السعرات الحرارية الموصى بها على عدة عوامل، مثل: الجنس، والعمر، والطول، والوزن، وجهد الشخص.

ولكن بصفة عامة تتراوح  السعرات الحرارية للنساء البالغات ما بين ١٦٠٠ إلى ٢٤٠٠ سعرة حرارية في اليوم، بينما للرجال تتراوح التقديرات بين ٢٠٠٠ و ٣٠٠٠ سعر حراري في اليوم.

تعتمد نسبة السعرات الحرارية في الجسم على مستوى نشاطك البدني في نمط حياتك، لذلك تختلف احتياجاتنا من السعرات الحرارية ضمن هذه النطاقات.

جدول السعرات الحرارية؟

تبين الجداول الآتية مقدار الطاقة اليومي للرجال والنساء بمختلف الأعمار ودرجة النشاط البدني المبذول وفقًا لهيئة الغذاء والدواء (FDA).

تتعدد طرق تلبية حاجة الجسم للسعرات الحرارية، وتتنوع الاطعمة ذات القيمة الغذائية، والَّتي تحتوي على سعرات الحرارية كافية، مثل:

• منتجات الألبان الخالية من الدسم.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات والفواكه.
• اللحوم الخالية من الدهن.

كذلك نجد أنَّ اتباع نظام غذائي مثل ذلك يقي الشخص من امراض عديدة، مثل: امراض القلب، والأوعية الدموية، ومرض السكري.

قد يكون إدراك كم حاجة الجسم للسعرات الحرارية أمرًا صعبًا ومعقدًا، لذلك نوصي بالتحدث إلى اختصاصي تغذية قادر على تقييم احتياجاتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك والتغيرات الغذائية الفردية.