القيمة الغذائية للتمر وأهميته في النظام الغذائي
- القيمة الغذائية للتمر كثيرة، فهو يحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف، ويحسن الهضم ويرفع المناعة، ويحمي من الأمراض.
- يوجد العديد من النصائح حول الكميات المسموح بتناولها من التمور في الوجبة الواحدة، لتجنب آثارها الجانبية على الجسم.
يعتبر التمر من أهم الأطعمة الصحية والمفيدة لجسم الإنسان، حيث تحتوي حبات التمر على العديد من العناصر المغذية الهامة التي تجعله من أفضل الأطعمة ذات المذاق الحلو واللذيذ، وتعتبر التمور بأنواعها وأشكالها المختلفة واحدة من الأغذية الصحية والمفيدة التي رافقت الإنسان منذ آلاف السنين.
في هذا المقال، سنتعرف على المكونات الغذائية الصحية التي تجعل التمر يحتل مكانة مهمة في النظام الغذائي، بالإضافة إلى فوائده الصحية والطبية، وكما ستتعرف على كيفية تحسين وظائف أعضاء جسمك؛ فلا تفوت فرصة قراءة هذا المقال الاحترافي الشيق والاستفادة من المعلومات المفيدة التي يقدمها حول التمر وقيمته الغذائية والصحية.
القيمة الغذائية للتمر لكل 100 جرام
تعتبر الوجبة الواحدة من 100 غرام من التمر المجفف، غذاء ثوي بالفوائد، فهي غنية في محتواها الغذائي. فكل وجبة واحدة من 100 غرام من التمر تحتوي على 277 سعرة حرارية، معظمها من النشويات و 0.53 غرام من السكروز. بالإضافة الى المكونات الأخرى من المعادن والفيتامينات والبروتين وبعض أنواع السكر الأخرى. وكما تختلف نسبة السكريات في حبات التمر وفقًا لنوعها والظروف البيئية التي نُمِوت فيها، والتي تؤثر على مستوى الرطوبة فيها، بالإضافة إلى عوامل أخرى، ويجب الإشارة إلى أن التمور تحتوي عادة على ثلاثة أنواع أو أقل من السكر، وهي سكر الجلوكوز والفركتوز والسكروز.
ولذا يعتبر التمر بجانب كونه غذاء هام، فهو مكون من المصادر الرئيسية للطاقة، توفر (وجبة) حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من تمور المجهول على7 غرامات من الألياف، والمتعارف عليه طبيًّا أنّ الألياف تعمل على تعزيز عملية الهضم وإشباع الشعور بالجوع. ولذا إنّ القيمة الغذائية للتمر وفوائده توضح كيفية توظيفه في برامج خفض الوزن بما يسهم في نجاح اتباع نظام غذائي مغذي.
ما هي القيمة الغذائية للتمر؟ سؤال يتردد كثيرًا وعند الاجابة على هذا السؤال، يجب أن نشير إلى أن أنواع التمور المختلفة في النظام الغذائي الصحي، تحتوي على نسب عالية من المعادن المهمة، كما يحتوي التمر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. ولذا يمكن إدراج التمر كغذاء صحي، في نظام غذائي متوازن يخدم الاستفادة من مضادات الأكسدة فيه، كجزء من الوجبات الغذائية الصحية.
والسؤال الذي يُطرح باستمرار هو، ما القيمة الغذائية للتمر؟ ولنجيب على هذا السؤال بدقة ومن الجانب العلمي، نقول أن التمر الذي يعتبر غذاء، وفاتحة إفطار المسلمين في الإفطار في شهر رمضان المبارك، ويعتبر مصدرًا غنيًا بالفوائد الغذائية والصحية، فمثلا تحتوي حبة التمر على الكربوهيدرات والألياف الغذائية والبروتينات والدهون والمعادن والفيتامينات والإنزيمات وحمض الفينول والكاروتينات، وترتبط جميعها بشكل مباشر بالفوائد الصحية والغذائية للمستهلكين، وأثبتت الدراسات الآثار العلاجية للتمور، وفعاليتها في علاج بعض الحالات المرضية.
ولأهمية القيمة الغذائية للتمر السكري، تمّ تطوير عدد من المنتجات الغذائية المستمدة من التمور، مثل شراب التمر وعصير التمر، ومعجون التمر، لاستخدام الإمكانات الغذائية للتمور. كما تعتبر مصادرغذاء كافية، وأمرًا مهمًا للأفراد الذين يعيشون حياة نشطة، مثل الرياضيين والرياضيين، حيث توفر هذه المصادر الطاقة اللازمة لتحسين الأداء الرياضي ومنع نقص الطاقة.
أما البوتاسيوم المتوفر في التمر، فهو مهمٌّ لصحة القلب والأوعية الدموية، بينما يعتبر فيتامين B6 مهمًا لصحة الدماغ والجهاز العصبي. ولأجل هذا فإن علماء التغذية يشيرون إلى القيمة الغذائية للتمر الرطب في أبحاثهم ودراساتهم، ويؤكدون على الفائدة الكبيرة للتمر ويصنف كغذاء يناسب الجميع.
القيمة الغذائية للتمر المجفف وأهميته الغذائية للإنسان
تُعَد التمور المجففة من الأنواع الشهيرة من التمور؛ إذ تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم. فهي بجانب القيمة الغذائية للتمر؛ تعتبر مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية وغذاء يحتوي على الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها مفيدة للحفاظ على صحة الجسم.
القيمة الغذائية للتمر الجاف
مع الاتجاه المتزايد اليوم، نحو حياة صحية وتغذية سليمة؛ أصبح التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات، العناصر الرئيسية والفيتامينات، تلبي فاكهة التمر هي الفاكهة هذه المتطلبات وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية. وهي مصدر غني بالبوتاسيوم وغيره من العناصر الرئيسية والفيتامينات، وتحتوي على خصائص مضادة للأكسدة بفضل وجود الفلافونويدات والبوليفينولات.
على ماذا تحتوي حبة التمر؟
أجريت دراسة لتحديد التركيب العنصري للتمر، ووجد أن حبة التمر تحتوي على المركبات التالية: (ألومنيوم، كالسيوم، نحاس، حديد، بوتاسيوم، ماغنسيوم، منجنيز، فسفور، سترونتيوم، وزنك). كما أظهرت في نفس التحليل الكيميائي للتمرة، أنّ التركيب الكيميائي للقشرة واللحم للتمر يختلف بشكلٍ كبيرٍ، حيث تكون القشرة أغنى بشكل كبير في المكونات ذات الأهمية البيولوجية، وكشفت الدراسة أن المكان الذي يتم فيه زراعة التمور هو العامل الرئيسي الذي يحدد التركيب الكيميائي للتمور، وليس الصنف.
القيمة الغذائية لتمر العجوة
- يعتبر “التمور العجوة” من الأطعمة الصحية التي تستخدم لعلاج العديد من الأمراض، وتبرز القيمة الغذائية لتمر العجوة، عند الحديث عما يحتويه من عناصر غذائية هامة، تحافظ على صحة الجسم.
- تحتوي التمور العجوة على مستويات عالية من الألياف الغذائية والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد لإنتاج الهيموغلوبين والطاقة والأنزيمات في جسم الانسان.
- تناول تمور العجوة يمكن أن يساعد في تخفيض مستويات الكوليسترول في الجسم، كما أنها تحتوي على مركبات طبيعية تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين صحة الجهاز الهضمي. ولذلك، فإن تناول التمور العجوة ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الجسم.
- يعد نوع تمر العجوة له قيمة غذائية أكبر من بقية أصناف التمور، ويمكن أن تمنع الآثار الجانبية للسمية الدموية للرصاص وعلاج العقم لدى الذكور والإناث، وتحتوي التمور العجوة على فوائد مضادة للسرطان ومضادة للأكسدة وحماية الكبد ومواجهة مرض السكري، وخفض ضغط الدم وتخفيف الالتهاب ومكافحة الأورام الخبيثة ومكافحة الإسهال ومضادة للبكتيريا والفطريات والفيروسات، ويجب تناول التمور العجوة في مرحلة النضوج لتحقيق أقصى الخصائص الغذائية والوظيفية والفوائد لصحة الإنسان.
القيمة الغذائية للتمر الخلاص
المعلومات الموثوقة حول قيمة التغذية لتمور الخلاص نجدها في موقع الهيئة الألمانية للتغذية (German Nutrition Society) وموقع الإدارة الأمريكية للأغذية والأدوية (FDA) والموقع الرسمي لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). فمثلاً، وفقًا للموقع الرسمي لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن حجم تمرة واحدة تزن نحو 24 جرامًا، وتحتوي على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 66
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف الغذائية: 1.6 جرام
- السكريات: 16 جرام
- الدهون: 0.036 جرام
- البروتين: 0.434 جرام
- الصوديوم: 0.24 ميلليغرام
كما أن التمر غني ومغذٍّ، ولها منافع تغذوية كبيرة للصحة يمكن أن تسهم في منع الأمراض، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المناعية، وبالسرطان وأمراض القلب والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
تتناول أغلب دول الشرق الأوسط وشمال أفريقيا ثمار التمر “خلاص” بكثرة لأغراض طبية تقليدية، وهذا نظرًا لما يحتويه التمر من مضادات أكسدة طبيعية، وهذه الفوائد متاحة في ثمار التمر لدى العديد من البلدان. وبالنظر إلى التغيرات الحديثة في نمط الحياة والعادات الغذائية، يمكن استخدام ثمار التمر كبديل آمن وطبيعي للأدوية الاصطناعية لعلاج العديد من الحالات المرضية. ويمكن تطوير منتجات جديدة باستخدام ثمار التمر كغذاء متكامل الفوائد
القيمة الغذائية للتمر المجهول
ينتمي التمر المجهول إلى فئة الأطعمة من الفواكه وعصائر الفاكهة، تحتوي على العديد من الفوائد الصحية والقيمة الغذائية للتمر، والمثبتة علميًا، ومنها: تحسين صحة كامل الجهاز الداخلي والخارجي، وتحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن والمغذيات التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، والعظام، وترفع مستويات الطاقة، وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وتحمي الجلد من الضرر وتحسين صحته.
وهناك عدة طرق لتناول التمور المجهول؛ حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى وجبات أخرى مثل الإفطار أو العشاء، واستخدامها كمكون طبيعي وصحي في الحلويات، ومع ذلك، رغم خصائصها الصحية، يجب تناول التمور بحذر وبكميات مناسبة لأنها غنية بالسكريات.
بناء على ما سبق، وللحفاظ على مستويات السكر في الدم في نطاقها الطبيعي، يجب تجنب تناول التمور بكميات كبيرة. رغم فوائدها الغذائية، تحتوي التمور على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، إذ يجب تناولها بحد وتركيز للحفاظ على صحة السكر في الدم.
ما هي أفضل الطرق لتناول التمر المجهول ؟
يمكن تناول التمر المجهول كغذاء، بعدة طرق مختلفة، ومن بينها:
- يمكن تناول حبات التمر بطرق متنوعة كخيار غذائي طبيعي وصحي.
- استخدامها كوجبة خفيفة خلال اليوم.
- إضافتها لتحسين مذاق وصلاحية وجبات الطعام الأخرى.
- استخدامها كمكون طبيعي في الحلويات والمخبوزات.
- إضافتها لوجبة الإفطار، أو كوجبة خفيفة مسائية مع مراعاة الحدود والمقادير للحفاظ على صحة مستوى السكر في الدم.
- تناولها بالمقادير الموصى بها لتفادي زيادة السكر والسعرات الحرارية.
القيمة الغذائية للتمر البرحي
- تمور البرحي تحتوي على 9.4٪ من الألياف، مما يجعلها غنية بهذه المادة بشكلٍ كبيرٍ.
- كل 100 جرام من تمور البرحي توفر نحو239 سعرة حرارية، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للطاقة.
- نسبة البروتين في تمور البرحي تبلغ 2.3٪، في حين أن المحتوى الدهني ضئيل للغاية (0.1٪)، ونحو 58٪ على الأقل من المحتوى الكلي هو من الكربوهيدرات.
- تمور البرحي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البيتاكاروتين وفيتامين ب 5 والصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور.
- تمور البرحي خيار مغذي ومفيد للصحة، ويمكن تضمينها في النظام الغذائي الصحي.
- نسبة رطوبة تمور البرحي تبلغ نحو 30٪ ماء.
ما الفرق بين التمور المجففة والطازجة من ناحية نسب العناصر الغذائية؟
تتميز جميع أنواع التمور بلونها البني الغامق الذي يميزها عن الفواكه الأخرى، كما تستخدم على نطاق واسع في الأغراض الدينية خلال الأعياد، ويعود الفرق بين التمور المجففة والطازجة إلى مستوى الرطوبة، حيث تم تجفيف التمور الطازجة لتصبح صلبة وصغيرة، مما يزيد من سعراتها الحرارية بالمقارنة مع التمور الطازجة. ومن هنا، ينصح بتقليل الكمية المستهلكة منها، أو الحد منها إذا كان الشخص يحاول إنقاص وزنه. ومع ذلك، فإن التمور المجففة والطازجة لا تختلف كثيرًا في القيمة الغذائية والتغذية، إذ يعتبر كلاهما مصدرًا طبيعيًا غنيًا بالعديد من الفوائد الصحية للجسم ويسهمان في الحفاظ على صحة الجسم.
جدول القيمة الغذائية للتمر المجفف والتمور الطازجة
وفي الجدول التالي سوف نبين الفروقات بين التمر الجاف والتمر الطازج من ناحية القيمة الغذائية:
| الفئة (تاريخ واحد) | تمور مجففة | التمور الطازجة |
| سعرات حرارية | 66.5 | 55 |
| الكربوهيدرات | 18 جرام | 15 جرام |
| دهون | 0 جرام | 0 جرام |
| صوديوم | 0.2 ملجم | 0 ملغ |
| البوتاسيوم | 167 ملجم | 131 مجم |
| بروتين | 0.4 جرام | 0.5 جرام |
| الفيبر | 1.6 جرام | 1.5 جرام |
| سكر | 16 جرام | 12.5 جرام |
| فيتامينات ومعادن | ||
| الكالسيوم | 15.4 ملجم | 9.5 ملغ |
| حديد | 0.2 ملجم | 0.2 ملجم |
| المغنيسيوم | 13 ملغ | 13 ملغ |
| فيتامين أ | 1.7 ميكروجرام | 1.7 ميكروجرام |
إنّ للتمر قيمة غذائية استثنائية، لكنه ينبغي تناوله بحكمة واعتدال، إذ يحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية المفيدة، مثل: الألياف، والمعادن، والفيتامينات، والأحماض الأمينية لكنه أيضًا غني بالسكر والسعرات الحرارية.
التمور هي نعمة صحية إذا ما تم تناولها بالطريقة الصحيحة، ويمكن تضمينها في حميتنا كوجبة خفيفة صحية، اختر الأصناف الأقل سكرًا والمنتجات المعدلة، مثل: شراب التمر أو العصير للحد من السعرات الحرارية والسكر. وينبغي تناوله بمقدار 1-2 أونصة فقط يوميًا، أو عشر حبات كحد أقصى في وجبة واحدة، واحذر عند متابعة نظام غذائي قليل السكر أو إذا كنت مصابًا بداء السكري.
استمتع بـ القيمة الغذائية للتمر الكثيرة عن طريق تناولها باعتدال، للحفاظ على صحتنا ووزننا في الوقت نفسه.
الملخص
القيمة الغذائية للتمر كبيرة ومتعددة، فالتمور غنية بمنافع غذائية غير أن تناولها باعتدال ضروري للاستفادة منها وتجنب المخاطر؛ فهي تحتوي على سعرات وألياف، وأكدت دراسات علمية أن تناولها بالمقادير المناسبة يخفض ضغط الدم، ويحسن صحة الدم ويعزز صحة القلب والأعضاء. ورغم فوائدها، ينبغي تناولها بحذر خصوصًا أصحاب النظم الغذائية التي يجب أن تحتوي على نسب محدودة ومخصصة من السكر، أو المصابون بالسكري.
المصطلحات العلمية
مضادات الأكسدة
مركبات تساعد على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تضر بالخلايا وتساهم في الشيخوخة والأمراض.
مركبات الفلافونويد
مجموعة من المركبات المشتقة من النباتات لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، وغالبًا ما يتم استهلاكها لفوائدها الصحية.
البولي فينول
مجموعة من المركبات الطبيعية الموجودة في النباتات ولها خصائص مضادة للأكسدة وقد يكون لها فوائد صحية مختلفة.
الهيموغلوبين
هو بروتين يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية ويوجد داخل خلايا الدم الحمراء، يحتوي على جزيء هيم يحتوي على الحديد، ويساعد على نقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة في الجسم، ويعد جزءًا أساسيًا من وظائف الجهاز الدوري في الجسم.
كُتب بواسطة:
