• يساعد تناول قليل من الدهون الصحية على شعورنا بالدفْء، والحصول على الطاقة، وتؤدي وظائف أخرى مُهمة.
• الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة، أما الدهون المشبعة والدهون المتحولة فهي من الدهون غير الصحية.
• تتوفر الدهون الصحية في زيت الزيتون والمكسرات، ولتتعرف إلى كل مصادرها، تابع المقال.

هل تعلم أن تناول الدهون قد يكون مفيدًا، وليس مثلما يظن بعضهم أن كل الدهون ضارة، فمن المهم إضافة الدهون الصحية لِما نأكل، وعلينا أن نتخذ حذرنا؛ إذ إن زياده استهلاك الاطعمه ذات الدهون المشبعه تؤدي الى زيادة تراكم الدهون حول الخَصْر على سبيل المثال، ومن ثَم يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ترى ما هي الدهون الصحية وفوائدها؟ وما افضل انواع الدهون الصحيه؟ وما الفرق بين الدهون المشبعة والدهون المتحولة؟ هل الدهون الصحية تنقص الوزن؟ كيف اعرف نوع الدهون في جسمي؟ ما أضرار الدهون المشبعة؟

إليكَ الدليلَ الشامل عن الدهون الصحية، نجيب فيه عن كل تلك الأسئلة، فقط تابع السطور الذهبية القادمة..

ما هي الدهون وما وظيفتها؟

تُعد الدهون نوعًا من المغذيات الثلاثة الأساسية التي نتناولها بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات؛ إذ يساعد تناول قليل من الدهون الصحية على شعورنا بالدِّفْء، والحصول على الطاقة، كذلك تدخل الدهون في تكوين الهرمونات، وتحافظ على صحة القلب والمخ، وخفض ضغط الدم.

تَمُدُّنا الدهون التي نتناولها في النظام الغذائي بالأحماض الدُّهنية الضرورية، التي لا يستطيع جسدنا تصنيعَها، مثل: الأوميجا-3، والأوميجا-6، وتساعد الدهون على امتصاص بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

ما هي أنواع الدهون؟

تنقسم الدهون عامةً إلى الدهون المتحولة والدهون المشبعة والغير مشبعة، وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.

ولتوضيح الفرق بين الدهون الصحية والغير صحية، نود القول أن الدهون غير المشبعة هي الدهون الصحية وهي الإجابة عن سؤال ما هو أكثر أنواع الدهون فائدة لجسم الإنسان؟ أما الدهون غير الصحية فتنقسم  إلى الدهون المشبعة والدهون المتحوِّلة.

الدهون المشبعة

تُرى اين توجد الدهون المشبعة؟ وما فوائد الدهون المشبعة؟ وهل الدهون المشبعة مصدرها حيواني؟

للإجابة عن الأسئلة السابقة إليك قائمة الاكلات التي تحتوي على دهون مشبعة واحماض دهنية مشبعة:

• اللحوم المصنعة واللحوم الدهنية، مثل: النقانق والبرجر والبيكون.
• جلد الدواجن.
• الجبن الصلب، مثل: الشيدر.
• الحليب الكامل الدَّسَم والقِشدة والآيس كريم. 
• الزبدة من الدُّهون المشبعة والسَّمْن والدُّهن البقري وزيت النخيل وزيت جوز الهند.

هناك علاقة وثيقة بين الدهون المشبعة والكوليسترول الضار، إذ تتسبب الدهون المشبعة -إذا تناولتها بكثرة- في ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة القلبية والسكتة الدماغية.

ما هو الكوليسترول؟ وما أنواعه؟

يُعد الكوليسترول نوعًا من أنواع الدهون يصنعه الكَبِد من الأطعمة التي تتناولها، مثل: البيض، واللحوم، ومنتجات الألبان، والدواجن. وهناك نوعان أساسيان للكوليسترول، ألا وهما:

• الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL)، ويسمى الكوليسترول الضار، فكلما ارتفع في الجسم، زادت فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتصلُّب الشرايين.
• الكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، ويسمى الكوليسترول الجيد.

يُنصح بتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة؛ إذ تتسبب في زيادة الكوليسترول الضار، مع الحرص على خسارة الوزن واتباع النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على الدهون الصحية.

الدهون المتحولة

ينبغي لنا الإقلال من تناوُل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة في النظام الغذائي الذي نتبعه، لأنها أكثر الدهون ضررًا، إليك مصادرَ الدهون المتحولة، وهي:

•  الأطعمة المَقلية والوجبات السريعة.
• الوجبات الخفيفة، مثل: البسكويت، والكَعْك، والفطائر، والمعجنات، والبيتزا.
• السَّمْن الصلب المصنوع من الزيوت النباتية المُهَدْرَجة.

كميات الدهون المشبعة والمتحولة المسموح بها في اليوم

بعدما عرفنا ماهي الدهون المتحولة، نوضح لك كميات الدهون الضارة المسموح بها في اليوم، وهي:

• يُسمح للرجال بتناوُل ما لا يزيد عن 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
• يُسمح للنساء بتناوُل ما لا يزيد عن 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
• يجب أن يتناول الرجال والنساء أقل من 5 جرامات من الدهون المتحولة يوميًا.
• يجب أن يتناول الأطفال أقل من الكميات المسموح بها من الدهون المتحولة والدهون المشبعة للبالغين.

ما هي الدهون الصحية؟

تنقسم الدهون الصحية إلى الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة، والتي تقلل خطر الإصابة بالأمراض، وتسمى بالدهون الجيدة، وتتميز الدهون غير المشبعة بكونها سائلة في درجة حرارة الغرفة، أما الدهون المشبَّعة فتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

تندرج الأحماض الدُّهنية الأوميجا-3 والأوميجا-6 تحت الأحماض الدهنية غير المشبَّعة المتعددة.

ما هي فوائد الدهون الصحية؟ وما الكميات المسموح بتناوُلها؟

لقد كشفت الأبحاث عن فوائد الدهون الصحية، نذكر منها ما يأتي:

• خَفْض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
• المساعدة في التحكم في مستوى السكر في الدم.
• تقليل الالتهابات.
• دعم صحة الأمعاء.
• تحسين المناعة.

إليك 5  فوائد خاصة بالأوميجا-3 تشجع على إدراجها في النظام الغذائي، وهي:

1.  تُقلل وتَمنع أعراض الاكتئاب واضطراب تَشتُّت الانتباه وفرْط الحركة والاضطراب ثُنائي القُطْب.
2.  تحمي من فقدان الذاكرة والخَرَف.
3. تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
4. تدعم صحة المرأة الحامل.
5. تخفف آلام والتهابات المفاصل والالتهابات الجِلدية.
6. لها دورٌ في نمو الجلد والأظفار.
7. تساعد في صحة العضلات، وهنا تظهر فوائد الدهون الصحية للعضلات.

وإذا كنت تريد الاستفادة من الدهون الصحية لإنقاص الوزن، فعليك ألا تتناولها بكميات أكثر من 20 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو ما يوازي 0.5 إلى 1 جرام من الدهون الصحية لكل كيلو جرام من الوزن في النظام الغذائي.

للاستفادة من فوائد الدهون الصحية لكمال الأجسام، يمكن للرياضيين أن يتناولوا ما يصل إلى 50% من سعراتهم الحرارية من الدهون الصحية لتساعدهم على الحصول على الطاقة والحفاظ على وظائف الهرمونات.

أما إذا كنت تتناول الدهون الصحية للرجيم في حالة اتباعك حِمية الكيتو، فيمكنك تناول ما يصل إلى 80% من السعرات الحرارية اليومية مع تقليل كميات الكربوهيدرات إلى 10% من السعرات الحرارية اليومية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية؟

تختلف الدهون المشبعة في كونها تأتي من مصدر حيواني أساسًا، أما مصادر الدهون غير المشبعة فهي نباتية أكثر بالإضافة إلى الأسماك الدهنية. كنا قد ذكرنا من قَبل أن الدهون الصحية تنقسم إلى الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة، إليك قائمة الأكلات التي تحتوي على دهون غير مشبعة في السطور القادمة..

تتوفر الدهون غير المشبعة الأحادية، في:

• المكسرات، مثل: اللوز، الكاجو، البندق، الفول السوداني والفستق.
• زيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو، وزُبدة الفول السوداني.

تتوفر الدُّهون غير المشبعة المتعددة، في:

• الأسماك الدُّهنية، مثل: السمك الماكريل والسلمون والتونة والسردين والرنجة وسمك البياض والمحار.
• زيت الكانولا، زيت دوار الشمس وزيت الذرة.
• بعض المكسرات، مثل: الجوز والصنوبر، وبذور السمسم، وبذور دوار الشمس، وبذور الشيا.
• البيض.
• الميونيز.
• البقوليات.
• السبانخ.

تُمِدُّنا مصادر الدهون غير المشبعة المتعددة باحماض دهنية غير مشبعة، مثل: الأوميجا-3 والأوميجا-6، وهي أمثلةٌ للدهون الصحية التي يحتاج إليها الجسم، ولا يستطيع تصنيعها.

إليكم مفاجأةً سارَّةً لمحبي الشيكولاتة الداكنة، إذ وُجِد أن الشيكولاتة الداكنة تحتوي على دهون غير مشبعة، ولكن كُن حذِرًا فقد تحتوي على السكر، عليك تناولها بكميات معتدلة.

ها نحن قد عرَفنا ما هي الفاكهة التي تحتوي على دهون؟ إليك في السطور القادمة بعضَ النصائح لتساعد على اتِّباع نظام غذائي صحي غنيٍّ بالدهون الصحية.

نصائح لإضافة الدهون الصحية لنظامك الغذائي

بدلًا من أن تشغل نفسك بمعرفة كم جرامًا قد تناوَلْته من الدهون المشبعة، حاوِل اتِّباع نظام غذائيٍّ غنيٍّ بالدهون الصحية، إليكَ بعضَ النصائح:

• احرِص على تناوُل الخضراوات والفواكه والمكسرات والبقوليات دائمًا.
• تناوَل أيَّ نوع من الأسماك الدُّهنية مرتين أو أكثر في الأسبوع؛ إذ يساعدك ذلك في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تناوَل منتجات الألبان بكميات معتدلة.
• لا تُكثر من تناوُل اللحوم الحمراء.
• حاول تجنب الأطعمة المقلية أو المصنعة.
• استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزُّبدة أو السَّمْن النباتي.

قد يساعدك اتباع حِمْية البحر الأبيض المتوسط في تناول كميات كافية من الدهون الصحية وتجنُّب الدهون الضارة.

ختامًا، لقد تعرَّفنا إلى أنواع الدهون والفرق بين الدهون الصحية والدهون غير الصحية، وعرفنا كميات السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها من الدهون الصحية وَفقًا للنظام الغذائي الذي نتَّبِعه. ونصيحتُنا لك أن تحاول إدراج زيت الزيتون لِما له من فوائد عظيمة للجسم، ولا ننسى مصادر الدهون الصحية الأخرى وفوائدها.