• التمر والنظام الغذائي النباتي يعدُّ من أفضل الأطعمة المفيدة للصحّة العامّة للشخص الممنوع من تناول البروتينات الحيوانية.
• يمثِّل التَّمر إضافةً جيدةً في النِّظام الغذائي النَّباتي؛ لِما له من قيمٍ غذائيَّةٍ عاليةٍ.
• يفضَّل الأخذ في الاعتبار قلّة بعض العناصر الغذائيّة المهمَّة، مثل: الحديد، والزَّنك، وتناولها من خلال مكمِّلات غذائيَّة.
• التنوّع الجيّد في الاطعمة النَّباتية يضمن للشخص الحصول على نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ.
• يرتبط النِّظام الغذائي النَّباتي بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

ظهرتْ في الآونةِ الأخيرةِ توجُّهاتٌ تُشير إلى الحفاظ على الوزن، من خلال اتّباع نظام نباتي غذائي متكامل؛ وذلك يعود لِما يوفّره النظام الغذائي النباتي من فوائدَ صحيَّةٍ وقائيَّةٍ متنوعةٍ. وتجدر الإشارة إلى أنّ اتباع نظام غذائي نباتي متوازنٍ ومتكاملٍ يعدُّ أمرًا صحيًّا لجميع مراحل الحياة، وكما هو الحال مع أيِّ نظامٍ غذائيٍّ سيّئ التّخطيط، فإنه قد يضرُّ بالصَّحة.

سنسلط الضَّوء في هذا المقال على كيفيَّة إعداد نظامٍ نباتيٍّ صحّي متكاملٍ، ونجيب على أهمّ الأسئلة التي تدور حول موضوع  التمر والحمية الغذائية، وما أهم سلبيات وايجابيات رجيم التمر، فتابعوا معنا.

وصف النظام الغذائي

يعتمد النظام الغذائي النباتي على الأطعمة النباتية فقط، مثل: المكسرات، والبذور، والخضروات، والفاكهة، وتجنب تناول اللحوم والأطعمة المصنعة أو المشتقة من مصدر حيواني، مثل: منتجات الألبان، والبيض.

ترى ما هو أفضل نظام غذائي للنباتيين؟

يتكون أي نظام نباتي صحي متوازن من أربع مجموعات من الاكل النباتي، نذكرها فيما يلي:

• البقوليات، مثل: العدس.
• المكسرات والبذور.
• الخضروات.
• الفاكهة.

يجدر بالذكر أنَّه تختلف الاحتياجات الغذائيَّة لدى النباتيين، ومتطلّبات الطاقة باختلاف العمر، ومستوى النشاط البدني، ونوع الجنس. ولذلك يمكننا اعتبار هذا المقترح الذي سنذكره في السُّطور القادمة مخططًا واسعًا للحصول على نظام غذائي متوازن للنباتيين.

كذلك ننصح باستشارة أخصائي تغذية علاجيَّة إذا رغب الشّخصُ باتباع نظام غذائي نباتي صحي، لتلبية الاختلافات الفرديّة الغذائيّة لديه.

إليك -عزيزي القارئ- شرحًا مفصَّلًا عن الأربع مجموعات الغذائيّة لنظام نباتي متوازن، وتتضمّن ما يأتي:

البقوليات والمكسرات والبذور

يتناول الشَّخص أربعَ حصصٍ يوميًا، وتشتمل على الآتي:

• الفاصولياء.
• البازلاء.
• البقوليات، مثل: العدس.
• منتجات فول الصويا.
• المكسرات.
• التوفو.
• حليب الصويا.

وتعدُّ هذه الاطعمة النباتية ضمن نظام غذائي نباتي عالي البروتين، ومضادات الأكسدة، والألياف، والأحماض الدهنية الأساسية.

الحبوب النباتية الكاملة

توفّر الحبوب الكاملة مجموعةً متنوعةً من العناصر الغذائيّة المهمّة، مثل: فيتامينات ب، والألياف، والمعادن، والبروتينات. ويفضل استخدام الحبوب الكاملة غير المكرَّرة؛ وذلك لأنَّ عملية التكرير تُزيل العناصر الغذائية المفيدة.

يتناول الشّخص شريحةً واحدةً من الخبز النباتي، أو نصف كوبٍ من الحبوب المطبوخة، أو أونصة واحدة من الحبوب الجاهزة للأكل.

تتضمّن الحبوب الكاملة غير المكرّرة الآتي:

• الأرز البني.
• الشوفان.
• الكينوا.
• الدخن.

الخضروات

يتناول الشخص ما يعادل أربعَ حصصٍ يوميًا من الخضروات المتنوعة، وتعدُّ مصدرًا غنيًّا بالمعادن، والفيتامينات، والعناصر الغذائية المهمّة للجسم.

الفاكهة

تمدُّ الفاكهة الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة الطبيعية، ويُنصح الشّخص بتناول حصّتين من الفاكهة يوميًا، ويُفضَّل تناول الفاكهة بصورتها السّليمة عن تناولها في هيئة عصائر؛ للاستفادة القصوى من العناصر الغذائية بها، مثل: التمر، وهو ما يحفزنا لخوض تجربة التمر والنظام الغذائي النباتي.

ويساعد النِّظام الغذائي النَّباتي حصول الشّخص على بعض الدُّهون الأساسيَّة الصحيّة التي توجدُ في الاطعمة النَّباتية الآتية:

• المكسرات.
• البذور، مثل: بذور الكتان.
• الأفوكادو.
• الزيتون.

ولكي يكون النظام الغذائي النباتي نظامًا متكاملًا متوازنًا، لابدَّ من الانتباه إلى الاكل النباتي، وبعض العناصر الغذائية المهمَّة التي لا يوفّرها اتباع نظام غذائي يعتمد فقط على الغذاء النباتي؛ لذلك ينصح الأطباء بالحصول على تلك العناصر الغذائية المهمَّة من خلال تناول المكملات الغذائية، أو الأطعمة الداعمة لتلك المواد، وهو ما نوضحه لك عزيزي القارئ في التمر والنظام الغذائي النباتي.

تتضمّن العناصر الغذائية المهمَّة التي قد لا يوفّرها النظام الغذائي النباتي على الآتي:

فيتامين ب ١٢

يعدُّ من الفيتامينات الأساسيَّة لتكوين خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي، كما أنَّه مفيدٌ في الحفاظ على الوظائف العصبية بالجسم. وينصح الأطباء بتناول مكملات غذائيّة تحتوي على فيتامين ب ١٢ بما يعادل ١٠٠ ميكروغرام يوميًا، أو ١٠٠٠ ميكروغرام مرتين أسبوعيًا.

فيتامين د

يؤدي فيتامين د دورًا مهمًّا في الحفاظ على صحة العظام، والجهاز المناعي، والخلايا العصبية. ويمكن الحصول على فيتامين د التكميلي إمّا د2 أو د3، وتجدر الإشارة إلى أنَّ د2 مشتقٌّ من مصادر غير حيوانيَّة، بينما د3 مشتق من اللانولين، وهي مادةٌ شمعيَّةٌ تفرزها الأغنام.

الأحماض الدهنية أوميغا 3

تحسِّن الأحماض الدهنية الصحيَّة من وظائف الدماغ، وصحة القلب. وتتعدّد المصادر النباتية المحتوية على الأحماض الدهنية، منها:

• بذور الكتان.
• جوز الهند.
• الخضروات الورقية.

اليود

يعدُّ عنصرًا نادرًا لإنتاج هرمون الغدة الدرقية، وهو يؤدي دورًا مهمًّا في عملية التمثيل الغذائي، وغيرها من وظائف الجسم الحيويّة. وقد ظهرت دراسات عند فحص حالة اليود للنباتيين أنّهم أكثر عرضة لخطر انخفاض تناول اليود عن غيرهم. ومع ذلك تبيَّن أنَّ تلك الإشارة تنطبق على الجميع؛ إذ يعدُّ نقص اليود مصدرَ قلقٍ عامٍّ، ولكن يمكننا الحصول على الاحتياج اليومي من اليود بسهولةٍ من المكملات الغذائية.

ويوفر النظام الغذائي النباتي للشخص الحصول على المعادن المهمّة للجسم، ومنها:

• الحديد.
• الكالسيوم.

تجدر الإشارة إلى أنَّ الاطعمة النباتية غنيةٌ بالكالسيوم بصورةٍ ملحوظةٍ، مثل: الخضروات الورقية، والفاصوليا، وبذور السمسم، والتين، واللوز.

وينصح بتناول أطعمةٍ غنيةٍ بفيتامين سي بالتزامن مع الوجبات النباتية المحتوية على الحديد، وذلك من أجل امتصاصٍ أفضل للحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

هدف النِّظام الغذائي

تُرى لماذا تصبح نباتي؟ وهل النظام النباتي صحي؟

لوحظ وجود ارتباطٍ بين النظام الغذائي النباتي، والحدّ من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ إذ وجد أنَّ الشَّخص النَّباتي المعتمد على تناول الاطعمة النباتية، مثل: البقوليات، والبذور، وتجنُّب اللحوم، يتمتع بصحّةٍ أفضل وأمراض أقل كما هو الحال مع سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط.

والجدير بالذكر أنَّه إذا كان الشخص لا يودُّ أنْ يصبح نباتيًا بصورةٍ كاملةٍ، يمكنه الاعتماد على التمر والنظام الغذائي النباتي وتوجيه نظامه الغذائي إلى الاطعمة النباتية مع إحداث بعض الفروق البسيطة، مثل:

• الحصول على البروتينات من مصادر نباتيّة، مثل: الفاصولياء أو التوفو.
• تناول السمك عوضًا عن اللحوم.

تذكر دائمًا -عزيزي القارئ- أنَّ اتباع نظام غذائي نباتي ليس بضارٍّ، ولكن الأمر كلّه يكمن في اختيار النِّظام الغذائي النَّباتي بعناية وتوازن، كذلك الأخذ في الاعتبار الحصول على العناصر غير المتوفرة في الأطعمة النباتية، كما ذكرنا سابقًا.

التمر في النظام الغذائي النباتي

يعدُّ التمر صديقَ النباتيين، لذا حديثنا اليوم سنتعمق في أهم فوائد التمر والنظام الغذائي النباتي فهو من الفواكه المتميزة بقلّة الدهون، واحتوائه على عناصرَ غذائية عالية القيمة؛ ولذلك يعدُّ اتباع التمر والنظام الغذائي النباتي يتعمد على التمر إضافةً جيّدةً.

تتضمن القيم الغذائية الصحّية في التَّمر على الآتي:

• السكريات؛ إذ يعدُّ مصدرًا جيّدًا للطاقة.
•  المعادن، مثل: سيلينيوم، ونحاس، مغنيسيوم، وبوتاسيوم.
• الفيتامينات، مثل: فيتامين ب المركَّب، وفيتامين سي.
• مضادات الأكسدة، خاصةً الكاروتينات، والفينولات.
• الألياف غير القابلة للذوبان.

بالإضافة إلى ذلك فللتمر مؤشِّرٌ جلايسيمي منخفضٌ؛ ممّا يعني أنّه لا يسبِّب ارتفاع مستويات السكر في الدم، وهذا يجعله بمنزلة سناك مناسب لمريض السكر، ولمتبع النظام الغذائي النباتي ضمن روتين حياته.

وتجدر الإشارة إلى أنَّ مدّة صلاحية التمور طويلةٌ؛ ممّا يجعلها عنصرًا أساسيًّا في المخزن النباتي، ومن الجيد معرفة أنَّ بذور التمر تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتينات، مقارنةً بلحمها؛ ممّا يعزِّز من فوائد التمر في النظام الغذائي الصحي النباتي.

ما يجب تناوله ضمن حمية النظام الغذائي النباتي

ينبغي للشخص حين يودُّ خوض تجربة التمر والنظام الغذائي النباتي معرفة أمرين مهمّين، هما:

• ما هي أهم العناصر الضرورية في النظام الغذائي النباتي لجعله متكاملًا؟
• ما هي أهمّ الاطعمة النباتية الصديقة للنباتيين؟

ولعلَّ الجيد من الأمر وجود نطاقٍ واسعٍ من الاطعمة النباتية التي تُتيحُ للشخص تناول أكبر قدرٍ ممكنٍ من الأطعمة المتنوعة النَّباتية؛ إذ تؤدي الأنظمة الغذائية النباتية المفتقرة إلى التغذية الكافية، إلى أوجه قصور في صحّة الشَّخص على المدى الطويل، وقلّة العناصر الغذائية المهمّة للجسم.

لذلك جمعنا إليك -عزيزي القارئ- قائمة من الاطعمة النباتية المتنوعة والمقترحة للحصول على نظام غذائي نباتي متكامل وصحي متعمقين في التمر والنظام الغذائي النباتي، وتتضمن ما يأتي:

وتحتوي الحبوب الكاملة على حمض الفيتيك الذي بدوره يقلّل من امتصاص بعض المعادن، مثل: الزنك، والحديد؛ لذلك ينصح الأطباء بأخذ ذلك في الاعتبار عند اتباع حمية التمر، والنظام الغذائي النباتي.

ما يجب تجنُّبه في حمية الغذاء النباتي

يظنُّ معظمنا أنَّ الشَّخص النَّباتي هو الذي يمتنع عن تناول اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض، والزبد، والجبن، ويعتمد فقط على الأطعمة النباتية والحليب النباتي، إلا أنّه يوجد ثلاثة مجموعات من النباتيين، تتمثّل فيما يأتي:

نباتي اللبن والبيض

يمتنع الشّخص عن تناول اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، ولكن يمكنه تناول منتجات الألبان والبيض.

نباتي الألبان

يمتنع الشَّخص عن تناول اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والبيض، ولكن يمكنه تناول مشتقات الحليب.

نباتي البيض

يمتنع الشَّخص عن تناول اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، ومشتقات الحليب، ولكن يمكنه تناول البيض.

النَّباتي المتشدِّد أو الصَّارم

لا يستهلك أيَّ أطعمةٍ من مصدر حيواني، أو مشتقات حيوانية ثانوية، ويعتمد فقط على الاطعمة النباتية، ويُطلق على هذه الحالة النزعة النباتية.

وعلى الرّغم من أنَّ المنتجات الحيوانية واضحةٌ، إلا أنّ الشّخص قد لا يدرك وجود عددٍ من المنتجات الثانوية ذات المصدر الحيواني، وتشتمل على ما يأتي:

في الختام، يعدُّ اتباع تناول التمر والنظام الغذائي النباتي خطوةً جيدةً لصحّةٍ أفضل وتستحقّ التّجربة؛ لذا ننصحك باستشارة أخصائي تغذية في حال كان لديك رغبة لتناول التمر والنظام الغذائي النباتي؛ وذلك للتأكُّد من وضع نظامٍ غذائيٍّ نباتيٍّ صحّي متكاملٍ غير مفتقرٍ لأيِّ عناصر غذائية مهمَّة، وإشباع الفروق الفرديَّة الغذائيَّة.