أضِف الكثير من الالياف إلى غذائك، واشعر بالمزيد من الخفة والصحة والراحة. محتمل سمعت بهذه العبارة من قبل، ولكن ما هي الالياف الغذائية؟ ما هو نظام غذائي عالي الالياف؟ وما هو المُدهش في حمية عالية الالياف؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الالياف الطبيعية؟ هل التمر يحتوي على الياف؟ ما هي الالياف الموجودة في التمر؟ ما هي الكمية المُوصى بتناولها يومياً من الالياف الغذائية؟ كل هذا وأكثر سنتعرف عليه في المقال التالي.

وصف النظام

أشارت الكثير من الأدلة والدِّراسات إلى تزايد نسب الإصابة بالامراض المزمنة، ويرجع السَّبب في ذلك إلى اتباع بعض الأشخاص أنماطًا غذائيةً حديثةً تحتوي على كمياتٍ منخفضةٍ من الفواكه والخضروات تمثِّل مستويات أقلّ بكثير من التوصيات الغذائية.

 فنظام غذائي عالي الالياف هو نظام غذائي يمدُّ الجسم باحتياجه الكافي من الالياف الغذائية، فهو يتجاوز الكمية المُوصى بها من الالياف؛ حيث إنّه غنيٌّ بمنتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، ويحتوي على البقوليات والمكسرات والبذور أيضًا، فالكثيرون لا يتناولون الكمية المُوصى بها، ويتّبعون عاداتٍ غذائيةً غير صحية.

هدف النظام

هناك الكثير من الفوائد الصحية المرتبطة بنظام غذائي عالي الالياف، فاتباع حمية غنية بالالياف يُسهم في تقليل مخاطر الإصابة بامراضٍ مزمنةٍ، كما أنّه يعزِّز صحة الأمعاء وسلامتها، وتنظيم حركتها.

تتمثل أبرز الفوائد الصحية لنظام غذائي عالي الالياف في:

• تنظيم مستويات السكر في الدم، والتقليل من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والتقليل من مخاطر الإصابة بامراض القلب والشرايين.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي، والتقليل من حالات الإصابة بالامساك والرتج، والحماية من مخاطر الإصابة بسرطان القولون، واضطرابات الأمعاء.
• المحافظة على وزن صحي ومثالي، فنظام غذائي عالي الالياف يُنقص الوزن الزائد، ويُقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة المفرطة.
• مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لحماية الجسم من ضرر الجذور الحرة المدمرة للخلايا، وهي جزيئاتٌ غير مستقرة تتفاعل بشكلٍ ضارٍّ وتؤدي إلى الإصابة بالامراض والالتهابات وسرطان الثدي.
• تعزيز كثافة النسيج العظمي خلال سنوات الطفولة والبلوغ.

بعد أن عرفنا النظام الغذائي العالي بالالياف وفوائده الصحية، سنتعرف ما هي الالياف الغذائية؟

الالياف الغذائية:

أحد أنواع الكربوهيدرات المرتبطة بعشر وحدات أحادية فأكثر، لا يستطيع الجسم هضم جزيئاتها؛ لعدم وجود الإنزيمات اللازمة لتكسيرها، وغير قابلة للامتصاص في الأمعاء الدقيقة، لذا تمرُّ عبر الجهاز الهضمي دون تغيير. وتتميز بالعديد من الخصائص كالذائبية، والتخمُّر، واللزوجة، وامتصاص الماء؛ مما يجعل لها فوائد صحية جمَّة، لعل أهمها: السيطرة على الجوع، وتنظيم نسبة السكر في الدم. 

أنواع الالياف الغذائية

تُصنَّف الالياف الغذائية وفقاً للذائبيّة، إلى الياف غذائية قابلة للذوبان والياف غذائية غير قابلة للذوبان، وكلاهما مفيد لصحة الجسم.

الالياف الغذائية القابلة للذوبان

الالياف الغذائية القابلة للذوبان هي الياف تذوب في الماء وسوائل الجسم الأخرى، وتمتص الماء، فتُشكل مادة هلامية تعمل على إبطاء عملية الهضم والامتصاص، وعند وصولها إلى الأمعاء تتخمّر بفعل البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء الغليظة، ثم تتغذى عليها البكتيريا؛ ممّا يمنحك أمعاء صحية.

تساعد الالياف الغذائية القابلة للذوبان أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم، وخفض مستوى الكوليسترول السيّئ (LDL) وتقليل مخاطر الإصابة بامراض مزمنة، مثل: امراض القلب والأوعية الدموية والسكر من النوع الثاني.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الالياف الغذائية القابلة للذوبان: البقوليات، والحمضيات، والتفاح والتوت والجزر، والشوفان والشعير، وبذور الشيا، والمكسرات.

الالياف الغذائية الغير قابلة للذوبان

الالياف الغذائية الغير قابلة للذوبان هي الياف لا تذوب في الماء وسوائل الجسم الأخرى، وإنَّما تقوم عوضًا عن ذلك بامتصاص الماء ومكونات الطعام الأخرى، ومن ثمَّ ربط بعضها ببعض؛ ممّا يساعد على تَجمُّع الفضلات، وسهولة حركة الأمعاء، وانتظام طرد الفضلات خارج الجسم، وبالتالي التقليل من حالات الامساك والرتج ومخاطر سرطان القولون، بالإضافة إلى ذلك فإنّها تزيد من شعورك بالامتلاء والشبع لفتراتٍ طويلةٍ، فوجودها في رجيم عالي الالياف سيساعدك على خسارة الوزن بصورةٍ أفضل.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الالياف الغذائية الغير قابلة للذوبان الحبوب الكاملة (خاصة نخالة القمح) والكينوا، والأرز البني، والبذور واللوز والجوز، والخضروات الورقية، والفواكه ذات القشرة الصالحة للأكل، مثل الكمثرى والتفاح.

التمر في نظام غذائي عالي الألياف

تتعدد فوائد التمر الصحية، بل يعدُّ من أشهر الثمار؛ لِما يتمتع به من قيم غذائية عالية، علاوةً على ذلك يتميز بمذاقٍ حلو لاحتوائه على السكر؛ ممّا يجعل الكثيرين يعتمدون عليه في حياتهم اليومية، كوجباتٍ خفيفةٍ، أو إضافته للعصائر ومخفوقات الفاكهة والكعك، فهل التمر غني بالالياف؟ أكّد الخبراء على فوائد التمر المتعددة للجسم، ولعلَّ سبب إضافته إلى نظام غذائي عالي الالياف، هو أنَّ التمر فيه الياف غذائية قابلة للذوبان، إذ إنَّ 100 جرام من التمر تمدُّ الجسم ب 7 جراماتٍ من الالياف. لذلك فإنَّ دمج التمر في نظام غذائي عالي الألياف، يزيد بسهولة من كمية الالياف المتناولة خلال اليوم، حيث إنّ تناول 6-7 حباتٍ من التمر من شأنه أنْ يمثل 50-100% من كمية الالياف اليومية المُوصى بها، وهذا يعتمد على مرحلة نضج التمر المُتناول.

ما الذي ينبغي تناوله في نظام غذائي عالي الالياف

يُفضّل الحصول على الالياف الغذائية من مصادرها الطبيعية عالية الجودة، عندما تتبنى نظام غذائي عالي الالياف، حيث إنّ هناك الكثير من الخيارات المتوفرة في الأسواق، والتي تحتوي على الالياف، ولكن من الأفضل أن تتضمّن حمية غنية بالالياف على:

• الحبوب الكاملة (القمح والشعير)
• الخضروات (طماطم، جزر، خيار) والخضروات الورقية
• الفواكه (الكمثرى، التفاح، التوت، بما في ذلك الفواكه المجففة، مثل التمر)
• البقوليات (العدس، الفاصوليا، الأرز البني)
• المكسرات (الجوز واللوز)
• بذور الشيا وبذور الكينوا

ما الذي ينبغي تفاديه في نظام غذائي عالي الالياف؟

يمكن الحصول على الالياف من مكمِّلات الالياف، ولكن لنجعلها خيارًا أخيرًا؛ لأنّها تقلِّل من امتصاص بعض الأدوية، ولا تمُد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي نحصل عليها من مصادر الالياف الطبيعية. فقد تلجأ إليها في حال قمت بإدخال الالياف لنظامك الغذائي، ولم تكن كافيةً لسدِّ الاحتياج اليومي.

في هذه الحالة من الأفضل دائمًا مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أولاً؛ لإدخالها تدريجيًا إلى حميتك الغذائية، وتحديد المكمِّلات التي تُناسبك، حيث إنّ بعض الأطعمة المدعّمة، مثل: الحبوب المدعّمة، وألواح الجرانولا والزبادي، إذ تحتوي على الياف مضافة تسمّى “إينولين” أو “جذر الهندباء”، قد يتسبَّب هذا النوع من الالياف في إصابة الأشخاص بالغازات المعوية، والتقلصات المنتظمة التي تُسبب الانتفاخ، والشعور بعدم الراحة.

الكمية المُوصى بتناولها من الالياف الغذائية يوميًا

تُنصح النساء البالغات بتناول ما يتراوح من 21 إلى 25 جراماً من الالياف الغذائية يوميًا، بينما يُنصح الرجال البالغين بتناول ما يتراوح من 30 إلى 38 جراماً من الالياف الغذائية يوميًا. 

يُعتبر التمر غذاءً أساسيًا في منطقة الشرق الأوسط، وغالباً ما يتمُّ تناوله مجففاً، أو استخدامه في الأطباق الحلوة المختلفة بدلاً من السكر. إنَّ تبني نظام غذائي عالي الالياف، سيجعلك تشعر بتحسُّن، ويقيك من العديد من المخاطر الصحية والامراض المتعلقة بالهضم. ويمكنك إدخال الأطعمة الغنية بالالياف الغذائية الطبيعية إلى نظامك الغذائي ببطء، وإضافة التمر في حمية عالية الألياف سيكون خيارًا رائعًا؛ لأنّ التمر مصدراً جيداً للالياف الغذائية القابلة للذوبان، ولكن تأكّد من شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء؛ لكي لا تصاب بأيِّ أعراض غير مرغوبة.

تذكر دائماً التغييرات الصغيرة في عاداتك الغذائية بمرور الوقت ستُحدث تغييراتٍ كبيرةً، وتُحسّن من حياتك على المدى الطويل.