الألياف في جسم الانسان من أكثر الكلمات ترددًا في عالم الحميات الغذائية والرشاقة. ما هي الألياف الغذائية؟ وما دور الألياف في جسم الانسان؟! وهل هي الألياف التي تساعد على إنقاص الوزن؟ وما هي أفضل الأطعمة الغنية بالألياف؟! وهل زيادة الألياف في الجسم أو نقصانها له آثار جانبية؟! وكم يحتاج الجسم من الألياف في اليوم؟ كل هذه التساؤلات وأكثر سنوضحها في المقال الآن.

وظيفة الألياف في جسم الانسان

تعتبر الألياف منجمًا غذائيًا زاخرًا بالفوائد الصحية وعنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الخاص بكل شخص على اختلاف حالته الصحية، ولأن فوائد الالياف للجسم متعددة ومصادرها متنوعة تجدها حاضرة في غذائك، فهي عامل مهم لتقليل خطر الإصابة بالكثير من الامراض وتحسين صحة الجهاز الهضمي. فيما يلي سنتعرف معًا على وظيفة الألياف للجسم، حيث أن فوائد الألياف في جسم الإنسان كثيرة ولعل أهمها يتمثل في:

• المحافظة على صحة الجهاز الهضمي وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء مما يساهم في الوقاية من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وتخفيف حالات الامساك والبواسير من خلال تسهيل حركة الأمعاء وجعلها أكثر انتظامًا وليونًة والتقليل من فترة بقاء الفضلات والمواد الضارة في القناة الهضمية.
• تحسين صحة جهاز الدوران فهي تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية وتحسين مستوى الكوليسترول وخفض ضغط الدم المرتفع وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تنظيم مستويات سكر في الدم والتقليل من فرص حدوث ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، مما يساعد الأشخاص المصابين بمرض السكري من التحكم في مستويات السكر في الدم، بالإضافة لذلك يقلل من خطر إصابة الأصحاء بمرض السكري من النوع الثاني.
• المحافظة على صحة جيدة ووزن صحي والمساهمة في فقدان الوزن للوصول إلى وزن مناسب فهي تعطي شعورًا بالشبع والامتلاء لوقت أطول وتقلل من الرغبة في الأكل والشعور بالجوع.
• تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الألياف مصدرًا غنيًا بالكثير من العناصر الغذائية المفيدة كالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• تحسين الأيض والتقليل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

فوائد الألياف للعضلات

كما وضحنا في الفقرة السابقة دور الألياف في جسم الانسان بشكل عام، فإن للألياف دورًا مهمًا في صحة العضلات، حيث أن فوائد الألياف في جسم الإنسان متعددة وفيما يخص الألياف وفوائدها للعضلات فإنها عاملًا مهمًا في بناء العضلات وقوة الجسد حيث يتمثل دورها في:

• تخزين الجلايكوجين في العضلات.
• منع انهيار العضلات ودعم إصلاح الأنسجة.
• تجديد العضلات ومحاربة الخلايا التائية للالتهابات.
• المساهمة في زيادة الكتلة العضلية.

فوائد الألياف في إنقاص الوزن

تعتبر السمنة من أهم التحديات الغذائية التي تواجه الإنسان وترتبط ارتباطًا وثيقًا بارتفاع معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني، مما جعلها محط اهتمام الباحثين لإيجاد السُبل المناسبة للحد من معدلات زيادة الوزن والسمنة المفرطة، حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أن إدخال الألياف الغذائية في النظام الغذائي المتبع من شأنه المساهمة في إنقاص الوزن ويرجع ذلك لعدة عوامل، وهي:

• قدرة الألياف على منح الشخص شعورًا بالامتلاء والشبع لفترات أطول وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام وذلك لأن الألياف تتطلب وقتًا أطول في المضغ في الفم وتتميز بخصائص فيزيائية وكيميائية مثل الذائبية وغير لزجة و التخمر التي تؤثر على الشبع وتعمل على إبطاء عملية الهضم والامتصاص.
• خفض كمية الدهون التي يتم امتصاصها في الجسم، مما يساعد في خفض كمية السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم وبالتالي المساهمة في فقدان الوزن.
•    تأثير الألياف على توازن الطاقة بسبب كثافة طاقتها المنخفضة.

بعد أن تعرَّفنا على فوائد الألياف في جسم الانسان، من الضروري أن نتعرَّف على ماهية الألياف الغذائية و أنواعها ومصادر الحصول عليها.

الألياف الغذائية: هي مبلمرات من الكربوهيدرات ترتبط بعشر وحدات أحادية أو أكثر، تختلف عن الدهون والبروتينات وبقية الكربوهيدرات، لا يمكن تكسيرها بواسطة الأنزيمات في الجهاز الهضمي البشري لذا فإنها غير قابلة للهضم والامتصاص، تعبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ومن ثم إلى خارج الجسم. تتمثل الالياف في الأجزاء الصالحة للأكل من الاطعمة النباتية أو مستخلصاتها وتتميز بالعديد من الخصائص الفيزيائية والكيميائية مثل: الذائبية والتخمر واللزوجة وامتصاص الماء مما يجعلها تلعب دورًا مهمًا في وقاية الجسم من أمراض الجهاز الهضمي وتنظيم نسبة السكر في الدم والتقليل من خطر الإصابة بامراض القلب وسرطان القولون وسرطان الثدي.

أنواع الألياف في جسم الانسان

تأتي الألياف في جسم الانسان على شكلين يعمل كل منهما بشكلٍ مختلفٍ في الجسم وتمنحك الفوائد الصحية التي تُشعرك بصحةٍ أفضل، وهما:

** الألياف القابلة للذوبان: هي ألياف تذوب في الماء وسوائل الجسم مكونة مادةً هلامية تُحسّن من عملية الهضم والامتصاص وتقوم بإبطائها وتصل إلى الأمعاء فتتخمر فيها وتُغذي البكتيريا النافعة مما يُكسبك صحةً أفضل لأمعائك.

بالإضافة لذلك تساعدك الالياف القابلة للذوبان في تنظيم مستويات سكر الجلوكوز في الدم وخفض مستويات الكوليسترول مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وامراض القلب والأوعية الدموية.

تتواجد الألياف القابلة للذوبان في البقوليات والحمضيات والتفاح والجزر والشعير والشوفان والفول والبازيلاء والتمر.

** الألياف غير القابلة للذوبان : هي الياف لا تذوب في الماء وسوائل الجسم و تقوم بامتصاصه مما يزيد من كتلة البراز وحركة الغذاء عبر الجهاز الهضمي فتُعزز الحركة الطبيعية للأمعاء وتجعلها منتظمة وأكثر ليونة مما يسهل عملية الإخراج وتخفف من حالات الامساك و البواسير ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، بالإضافة لذلك إنها تعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول مما يمنعك من الإفراط في الأكل يساعدك في إنقاص الوزن.

يمكن الحصول على الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب الكاملة كالقمح والأرز البني والكينوا وبذور الشيا والمكسرات والخضراوات والقرنبيط والكمثرى والتفاح.

مصادر الغذاء الغنية بالألياف

يختلف مقدار الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الاطعمة، ولكن من السهل أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بك على كمية كافية من الألياف حيث يمكن الحصول عليها من العديد من المصادر الغذائية، وأهمها:

• الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان والفشار.
• البقوليات مثل العدس والحمص والفول والفاصولياء.
• البذور مثل بذور الشيا والكتان والكينوا.
• المكسرات مثل الجوز واللوز “الذي يحتوي بالإضافة للألياف على المغنيسيوم والدهون الصحية”.
• الخضراوات مثل الطماطم والبطاطا والجزر والخيار والكوسا والبروكلي، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية مثل الكرفس والخس والجرجير والسبانخ.
• الفواكه مثل الكمثرى والتفاح وتوت العليق والخوخ و الموز.
• الفواكه المجففة ولعل من أهمها التمر.

مخاطر نقص الألياف في الجسم

بعد أن تعرَّفنا على الألياف الغذائية ومصادرها وفوائد الألياف في جسم الانسان فإن نقصها من شأنه أن يُسبب:

• زيادة الوزن.
• الكسل والخمول.
• انخفاض مستويات الطاقة.
• ارتفاع مستويات الكوليسترول.
• الشعور بالجوع بعد الأكل بفترة قصيرة.
• تقلبات في مستويات سكر الجلوكوز في الدم.
• الإصابة بالإمساك ومتلازمة القولون العصبي والتهاب الرتج.
• زيادة معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.
• زيادة احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي.

المجموعة العرضة للمخاطر

الأفراد في أي نظام غذائي غير متوازن عُرضة لعدم تناول كمية كافية من الالياف، حيث أشارت الدراسات  إلى أن متوسط استهلاك الألياف لدى السكان في الولايات المتحدة الأمريكية بالكاد يصل إلى نصف الكمية المُوصى بها، مما ساهم في ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة حالات الإمساك و الرتج، لذلك يُوصِي خبراء التغذية الأفراد الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي واضطرابات في حركة الأمعاء وصعوبة في التغوط و لديهم احتمالية عالية للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بتناول الكمية المُوصى بها من الألياف في جسم الانسان.

الكمية المُوصى بتناولها من الألياف الغذائية يومياً

تختلف احتياجات الأشخاص للألياف تبعًا لعمر الشخص وجنسه ووضعه الصحي، حيث أوصت أكاديمية التغذية وعلم الأغذية بتناول الكمية المُثلى من الألياف الغذائية في النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري، وهو كالآتي:

•   النساء البالغات:  25 غرام
•   الرجال البالغين: 30غرام
•   النساء بعد سن الخمسين: 25 غرام
•  الرجال بعد سن الخمسين: 30 غرام
•  النساء الحوامل :  28غرام
• المرضعات: 30 غرام

لذا فإن تناول ما يزيد عن 70 غرام من الألياف الغذائية بشكل يومي يتسبب في آثارٍ جانبيةٍ مزعجةٍ، بالإضافة إلى أن بعض الأشخاص قد يعانون من هذه الآثار عند تناول 40 غرام فقط!!

ماذا تسبب كثرة الالياف؟

على الرغم من أهمية الألياف في جسم الانسان والفوائد الصحية التي تمنحها لك، فإن زيادة الالياف في الجسم عن الكمية المُوصى بها قد يترك آثارًا جانبيًة غير مرغوبة، ولعل أكثر الأسئلة التي تأتي في ذهنك الآن هل الألياف تسبب انتفاخ البطن؟! أم هل سأصاب بحساسية الألياف عند تناول المزيد منها؟!

• في حقيقة الأمر، إن الإفراط في تناول الالياف وتجاوز 70 جرامًا في اليوم وهذا نادر الحدوث وأكثر احتمالًا مع الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي، سيترك لديك آثارًا مزعجًة، مثل:
• الغثيان.
• انخفاض الشهية والشعور بالشبع والامتلاء.
• انتفاخ البطن والغازات نتيجة تخمر الألياف.
• في بعض الأحيان قد تُسبب زيادة مؤقتة أو فقدان في الوزن.
• تثبيط قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل: الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك.
• الاسهال وذلك لأن الألياف في جسم الانسان لا يتم هضمها وتذهب إلى الأمعاء ثم إلى خارج الجسم مما يزيد من كتلة البراز وتكرار العملية وهذا بدوره يصيبك بالإسهال.
• الامساك وهذا قد يعرضك للجفاف وخطر حدوث انسداد في الأمعاء “حالة نادرة”، لأن الألياف تقوم بامتصاص الماء. على الرغم من أن الدراسات أظهرت فاعلية تناول مزيدًا من الألياف في النظام الغذائي الخاص بمرضى الإمساك والقولون العصبي، حيث ساهمت في زيادة حركات الأمعاء ومنع خمول وكسل عضلات الأمعاء مما خفف من حدة الإمساك ويشعرهم بالراحة.