وصف النظام الغذائي قليل الدسم

يُعد النظام الغذائي نظامًا قليل الدسم، إذا لم تدخل فيه الدهون بنسبة تزيد عن 30% من سعراتنا الحرارية اليومية، وتنقسم أنواع الدهون الغذائية إلى خمسة أنواع رئيسية، وهم:

• الكوليسترول.
• الدهون المشبعة.
• الدهون المتحولة.
• الدهون المتعددة غير المشبعة.
• الدهون الأحادية غير المشبعة.

يختلف الشكل الفيزيائي للدهون في درجة حرارة الغرفة؛ إذ تكون الدهون المشبعة والمتحولة صلبة، في حين أن الدهون الأحادية وغير المشبعة تكون سائلة.

تنقسم الأطعمة الغنية بالدهون وفقًا لنوعها، كالآتي:

• أولا الكوليسترول: يوجد في البيض، واللحوم.
• ثانيًا الدهون المشبعة: توجد في اللحوم، مثل:
•  لحم البقر، الدجاج (جلد وفخذ)، واللحوم المصنعة، مثل:
• النقانق والهوت دوج.
• ثالثًا الدهون المتحولة: توجد في الأطعمة المقلية والمخبوزات غير الصحية.
• رابعًا الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد في الآتي:
• دهون أوميجا 3، وتوجد في:
• الأسماك، مثل:
•  السلمون والرنجة والتونة.
• الأطعمة النباتية، مثل:
•  بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا.
•  الزيوت النباتية، مثل:
• زيت فول الصويا أو زيت الذرة.
• خامسًا الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد في الأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية، مثل:
• زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس.

تتسبب الدهون المتحولة والمشبعة في رفع البروتين الدهني منخفض الكثافة، بينما تنجح الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة في خفضها ورفع الكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، لذا وتُعد دهونًا صحية.

يُوصي البرنامج العالمي للتثقيف حول الكوليسترول في أمريكا بالآتي:

• تقليل الكوليسترول إلى أقل من 200 مجم في اليوم.
• تقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
•  تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بنسبة قد تصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
•  تناول الدهون الأحادية غير المشبعة بنسبة تصل إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

هدف النظام الغذائي قليل الدسم

يهدف أي نظام غذائي صحي قليل الدسم إلى تقليل تناول الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول، مما يعود علينا بالمنافع الآتية:

• تقليل مستويات الكوليسترول الكلي و كوليسترول البروتين منخفض الكثافة بالدم.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان القولون والمستقيم، وسرطان البروستاتا.
• خسارة الوزن.

قد يكون هناك حاجة لاتباع نظام غذائي قليل الدهون في بعض الحالات، مثل: التهاب البنكرياس أو أمراض المرارة.

ماذا ينبغي أكله في النظام الغذائي قليل الدسم؟

إليك أمثلة اكل قليل الدسم:

• الخضروات والفواكه المعلبة أو المجففة أو الطازجة ولا سيما الأفوكادو والتمر.
• الحبوب والخبز ومعكرونة الحبة الكاملة، والأرزالبني.
• بياض البيض.
• الدجاج وصدر الديك الرومي دون الجلد.
• البقوليات، مثل: الفاصوليا والعدس والبازلاء.
• منتجات الصويا.
• المأكولات البحرية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم كُليًا.
• البذور والمكسرات غير المملحة.
• اللحوم دون دهون.
• الزيوت غير المشبعة، مثل: زيت الكانولا أو زيت الزيتون أو زيت فول الصويا أو زيت عباد الشمس.

لاحظنا وجود بعض التساؤلات بين متبعي حمية التمر والنظام الغذائي قليل الدسم والراغبين في خسارة الوزن، مثل:

• رجيم التمر كم كيلو ينزل؟
• هل رجيم التمر ينحف؟
• هل يمكن تناول التمر اثناء الرجيم؟
• هل التمر يزيد الوزن ام ينقصه؟
• رجيم التمر كم ينزل بالاسبوع؟

للإجابة عن كل تلك الأسئلة وأكثر سنتناول التمر والنظام الغذائي قليل الدسم بشيء من التفصيل.

التمر والنظام الغذائي قليل الدسم

أثبتت دراسة أن الطريقة الأساسية للوقاية من السمنة تتضمن تثبيط أنزيم الليباز بالبنكرياس؛ إذا اختبروا عديدا من مستخلصات التمور، مثل تمر دقلة نور، وتوصلوا إلى مدى فاعليتها في تثبيط هذا الأنزيم.

وجد الباحثون في دراسة أخرى أجريت عام 2020 أن تناول ثلاث تمرات يوميًا، لا يؤدي إلى زيادة مؤشر كتلة الجسم ولا السكر التراكمي، لذا يمكن استخدام التمر في نظام غذائي قليل الدسم لخسارة الوزن.

تُعد التمور من الفواكه الغنية بالألياف، الخالية من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم، إذ تحتوي 100 غرام من التمر على 9 جرام من الدهون؛ مما يُعد إضافة مناسبة لمن يتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم ليخسر وزنه.

 
كم حبة تمر في اليوم لانقاص الوزن؟

يمكن إدخال التمر ورجيم قليل الدسم في وجبات الإفطار أوالغداء أوالعشاء أو في الوجبات الخفيفة أو كحلوى أو سموثي، ولكن يجب ألا نكثر منه يمكننا تناول من ثلاث إلى خمس حبات من التمر؛ حتى لا تزيد سعراتك الحرارية اليومية.

فوائد التمر

يساعد تناول التمور على الآتي:

• الحد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب التاجية؛ لكونه خاليًا من كل أنواع الدهون.
• خفض ضغط الدم؛ إذ يُعد طعامًا مناسبًا لمرضى الضغط والقلب ومتبعي النظام قليل الصوديوم؛ لكونه خاليًا من الصوديوم.
• تقليل الالتهاب.
• تخفيف أعراض الزهايمر.
• تحفيز المخاض عند النساء.

ماذا ينبغي الابتعاد عنه في النظام الغذائي قليل الدسم؟

تُعد الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول من الدهون غير الصحية، التي يجب الإقلال منها أو الابتعاد عنها قدر المستطاع؛ لما لها من مخاطر جسيمة على الصحة، وتوجد في الآتي:

• صفار البيض.
• الأطعمة المقلية.
• جلد الدجاج والرومي.
• الألبان ومنتجاتها كاملة الدسم.
• اللحوم المصنعة، مثل: الهوت دوج أو النقانق.
• الزبدة، السمن، وزيت نواة النخيل.
• الوجبات الخفيفة المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا، مثل: الرقائق والمقرمشات العادية والفشار بنكهة الزبدة، والمخبوزات عالية الدسم، مثل: البسكويت والكرواسون والكعك والفطائر والمعجنات.

هل النظام الغذائي قليل الدسم ينقص الوزن؟

هناك عديد من التساؤلات والجدل حول هل النظام الغذائي قليل الدسم ينحف الجسم؟

يساعد النظام قليل الدسم على تقليل السعرات الحرارية؛ إذ إن كل جرام من الدهون يُعطى 9 سعرات حرارية، على النقيض يعطي كل جرام بروتين أو كربوهيدرات أربعة سعرات حرارية فقط.

لذا يُعد نظام تقليل الدهون فعالًا للغاية في الحد من السعرات الحرارية اليومية؛ لذا فهو نظام غذائي لإنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بعديد من الأمراض المزمنة، والحفاظ على الصحة.

مقارنة بين النظام الغذائي قليل الدسم والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

تُرى هل يمكن الجمع بين نظام غذائي قليل الكربوهيدرات والدهون؟

لقد أثبت إلى أن هناك فوائد لكلا النظامين، في حين أن نظام الغذائي قليل الدهون و القائم على النبات يساعد في كبح الشهية. بالمقابل، النظام الغذائي القائم على الحيوان و منخفض النشويات أدى إلى مستويات أقل و أكثر ثباتاً في الأنسولين والجلوكوز. هناك خسارة وزن في النظامين، لكن في النظام قليل الدهون هناك خسارة  أكثر في دهون الجسم .

بالطبع يمكن الجمع بين هذين النظامين في مدة قصيرة لسرعة خسارة الوزن، ولكن يجب الحذر إذ إنه في حالة الإقلال من الكربوهيدرات والدهون يجب زيادة معدل تناول البروتين لتعويض قلة السعرات الحرارية؛ لذا يجب المتابعة مع اختصاصي التغذية لوضع خطة مناسبة لتوضيح كمية البروتين المناسبة وأنواع البروتين قليل الدهون.

وها نحن قد أنهينا رحلتنا في التعرف إلى النظام الغذائي قليل الدسم و التمر، واتضحت الصورة كاملة، وعرفنا أنواع الدهون وأنواع الأطعمة منخفضة الدهون، وفائدة تلك الحمية في خسارة الوزن.