الالياف الغذائية

ما هي الالياف الغذائية؟ وأهم 7 فوائد للألياف عليك معرفتها

    • تشير الالياف الغذائية، إلى أجزاء الطعام التي لا يمكن للجسم هضمها أو امتصاصها.
    • تختلف كمية الألياف التي يحتاج إليها الجسم يوميًا، بناءً على العمر والنوع.
    • توجد الألياف الغذائية في الأطعمة المختلفة من فواكه وخضراوات، وبقوليات، وحبوب كاملة، ومكسرات.
    • تتميز الالياف النباتية الغذائية بفوائد صحية منها: الحفاظ على سكر الدم، والإحساس بالشبع، وفوائد صحية مهمة يمكنك مواصلة القراءة والتعرف إليها.

    تحتوي الفواكه والخضراوات على مجموعة من المغذيات المهمة للجسم، لا سِيَّما الالياف الغذائية (dietary fiber)، ويعد سوء نوعية النظام الغذائي أحد أكبر عوامل الخطر المرتبطة بالوفاة والعجز في مختلف البلدان، منها الولايات المتحدة الأمريكية.

    إن تناول نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضراوات المليئة بالألياف الغذائية، أمرٌ مهمٌ جدًا؛ فهو يساعد في الوقاية من الأمراض الخطيرة مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، وأنواع من السرطانات، وكذلك السُّمْنة. 

    ينصح الكثير بتناوُل الاطعمة الغنية بالألياف؛ لذا واصل القراءة لتتعرف إلى ماهي الالياف الغذائية، وماهي انواع الالياف، وما هي الاطعمة التي تحتوي على الالياف؟

    ما هي الالياف الغذائية؟

    نتساءل ما هي الألياف الطبيعية؟ تعرف الالياف الغذائية (dietary fiber) ، بأنها أجزاء الطعام التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. أي هي كربوهيدرات تمر عبر المَعِدة والأمعاء الدقيقة، وتخرُج سليمةً دون حدوث تغيُّرٍ.

    أنواع الالياف الغذائية 

    توجد الألياف الغذائية في صورتين، هما:

    1. ألياف غذائية قابلة للذَّوَبان

    هي من أنواع الألياف التي يمكنها الذوبان في الماء وفي سوائل الجسم، تكوِّن مادة هُلامية تساعد على إبطاء عملية الهضم، عند وصولها إلى القولون والأمعاء فإنها تغذي بكتيريا الأمعاء وتعطيك أمعاءً صحية، تساعد في تجميع البَرَاز؛ حتى يتمكَّن من العبور من القناة الهضمية.

    تتمثل الألياف القابلة للذوبان في البكتين والضمغ، الموجودَيْن في الخلايا النباتية، ومن فوائد الألياف القابلة للذوبان، مساعدتها في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وكذلك الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وعلاج الإمساك. 

    تشتمل مصادر الألياف القابلة للذوبان على: بعض الفواكه والخضراوات، والبقوليات مثل: (الفاصوليا المجفَّفة، والعدس، والبازِلَّاء)، والشَّعير، والشُّوفان، وبذور الكَتَّان.

    2. الياف غذائية غير قابلة للذَّوَبان

    لا تَذُوب هذه الالياف الغذائية في السوائل، وهي تُسَرِّع الوقت الذي يمر فيه الطعام عبر الجهاز الهضمي. تمتص السوائل وتربطها مع البَرَاز؛ لتسهِّل حركة الأمعاء وتجعلها أكثر ليونة. 

    تشتمل الألياف غير القابلة للذوبان على السليلوز، والهيميسليلوز، واللجنين، وهي تمثل الأجزاء الهيكلية لجدران الخلايا النباتية. نُخالة القمح والأرز والذرة، والمكسرات والبذور، والحبوب الكاملة، من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية غير القابلة للذوبان. إذًا هيَّا نتعرف إلى فوائد الالياف للجسم.

    فوائد الألياف الغذائية

    تتميز أنواع الألياف الغذائية المختلفة بفوائد صحية عديدة، منها ما يأتي:

        1. تساعد على الشعور بالشبع لأوقات طويلة، وهذا يساهم في إدراة الوزن،  وتقليل السعرات الحرارية، والوقاية من خطر الإصابة بالسُّمْنة.
        2. تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، من خلال تحكُّمِها في نسبة السكر في الدم.
        3. فوائد الالياف للجهاز الهضمي عديدة، فهي تسهِّل الهضم، وتسهِّل حركة الأمعاء، وهذا يوضح مكافحة الألياف الغذائية للامساك.
        4. يظهر دور الألياف للقولون، في امتصاِصها السوائلَ التي ترتبط مع البَرَاز وتسهِّل خروجه من الجسم، وهذا يَدْعم صحة القولون والأمعاء.
        5. أسفرت بعض الدراسات أن تناول الاطعمه الغنية بالالياف الغذائية، مُهِمٌّ في تقليل خطر الإصابة بسرطان المستقيم، والقولون، والثَّدْي.
        6. تساعد الالياف في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، حيث تخفض نسبة الكوليسترول الضار، وتقلل من ارتفاع ضغط الدم.
        7. أُجريت دراسات على الحيوانات لمعرفة فوائد الألياف الغذائية للجنس، وكان أهمها أن تناول الاطعمه الغنية بالالياف، له تأثير جيد في الإنجاب والصحة.

      كم يحتاج الجسم من الالياف في اليوم؟

      يحتاج الجسم إلى مقدار مناسب من الالياف الغذائية، فما كمية الألياف المسموحة يوميًا؟ يمكنك الدمج بين أنواع الألياف، فهذه هي الكميات الكلية لنوعي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان: 

        • 30 جرامًا للرجال أكبر من 50 عامًا.
        • نحو 38 جرامًا للرجال في عمر 50 عامًا أو أقل.
        • 21 جرامًا للنساء فوق سن 50 عامًا.
        • 25 جرامًا للنساء تحت سن 50 عامًا
        • 28 جرامًا للأولاد من عمر 14 إلى 18 عامًا.
        • 24 جرامًا للأولاد من عمر 9 إلى 13 عامًا.
        • 22 جرامًا للبنات من عمر 14 إلى 18 عامًا.
        • 20 جرامًا للبنات من عمر  9 إلى 13 عامًا.
        • 18 جرامًا للأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات.

        تَحَقَّق من ملصقات الطعام؛ لمعرفة ما يمكنك تناوله للحصول على الكميات المناسبة من الألياف الغذائية، ويمكنك الاستعانة بمكملات الألياف، فهي لها فائدة الالياف الطبيعية نفسها، ولكن -مع ذلك- فالمصادر الطبيعية هي الأفضل دائمًا، فقد يكون هناك آثار جانبية لهذه المكملات.

        أضرار الألياف الغذائية

        تكمن أضرار الالياف الغذائية في التحول المفاجئ من النظام الغذائي القليل في الألياف، إلى النظام الغذائي المرتفع في الألياف، حيث يؤدي هذا التحول إلى انتفاخات بالبطن.

        يؤدي النظام الغذائي الغني بالالياف لأكثر من 40 جرامًا في اليوم، إلى انخفاض امتصاص بعض المعادن المهمة للجسم مثل: الحديد، والكالسيوم، والزِّنك؛ وذلك لأن الألياف ترتبط بهذه المعادن وتعطي أملاحًا غير قابلة للذوبان، وهذا يُعَرِّضُ الفرد لنقص هذه المعادن في الجسم.

        لذا يُنصح بتناوُل الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية مع الحرص على عدم تجاوز الحدود المسموحة في اليوم، وشُرْب كميات مناسبة من الماء، والحرص على مصادر طبيعية للألياف بدلًا من مكملات الألياف.

        ماذا يسبب نقص الألياف؟

        يخبرك جسدك بسوء التغذية، حيث تظهر عليك علامات عند حصولك على كمية قليلة من الألياف الغذائية، هذه العلامات هي:

        • شعور كبير بالجوع.
        • الإصابة بالإمساك والانتفاخ.
        • لديك نسب مرتفعة من الكوليسترول؛ نتيجة تناول أطعمة منخفضة في الالياف الغذائية، والإكثار من تناول الدُّهون.
        • تزداد في الوزن سريعًا.
        • تشعر كثيرًا بالغَثَيان.
        • تشعر بالنُّعاس بعد تناوُل الطعام.

        أين أجد الألياف في الطعام؟

        إذا تساءلت أين توجد الألياف بكثرة، وما هي مصادر الالياف الغذائية، نخبرك بأنها توجد في معظم الفواكه والخضراوات، وأطعمة أخرى مثل:

        1. الفواكه:

        قد تتساءل ما هي الفواكه التي يوجد فيها الياف؟ يوجد أنواع مختلفة من الفواكه التي تعد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، من أهم هذه الفواكه ما يأتي:

        • التمر، يحتوي التمر على نسب مرتفعة من الالياف الغذائية (8 جرامات لكل 100 جرام تمر)، معظمها من الألياف غير القابلة للذوبان.
        • التوت، فاكهة غنية بالالياف ومضادات الأكسدة، ويحتوي كوب من التوت على نحو 8 جرامات من الألياف.
        • الكمثرى (الأجاص)، هي فاكهة غنية بالالياف الغذائية، خاصةً النوع القابل للذوبان مما يبطِّئ الهضم ويقلل الكوليسترول، تحتوي الكمثرى متوسطة الحجم على 6 جرامات من الألياف.
        • التفاح، توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم نحو 3 جرامات من الألياف ، معظمها في قشر التفاح، ومن ثَمَّ فإزالة قشر التفاح يؤدي إلى إزالة الكثير من الألياف ومركبات الفلافونويد.
        • المَوْز، توفر مَوْزة واحدة متوسطة الحجم نحو 3 جرامات من الألياف.

        2. الخضراوات:

        نتساءل ما هي الخضراوات التي تحتوي على الالياف؟ إليك أهم الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية:

        • الخرشوف، من الخضراوات المهمة الغنية بالألياف وفيتامين ك، وحمض الفوليك وهو يعزز صحة الكَبِد، يحتوي كوب مطبوخ مع الخرشوف على 14 جرامًا من الالياف الغذائية. 
        • البروكلي، هو من الخضراوات الصليبية، يحتوي الكوب منه على نحو  5 جرامات من الألياف.
        • السلق والكرنب كذلك خضراوات غنية بالألياف تصل إلى 4 جرامات لكل كوب، وكلما زاد اللون الأخضر في الخضراوات زادت نسبة الالياف الغذائية.

        3. البقوليات:

        تعد البقوليات من أفضل مصادر الالياف، ومنها:

        • عدس، يحتوي كوب مسلوق من العدس على نحو 18 جرامًا من الألياف.
        • البازِلَّاء، هي من البقوليات المنخفضة في السعرات الحرارية، وهي غنية بالالياف الغذائية خصوصًا من النوع القابل للذوبان، يحتوي كوب مسلوق من البازلاء على 16 جرامًا من الألياف.
        • الفاصوليا، عامةً تحتوي أنواع الفاصوليا المختلفة على نسب جيدة من الألياف الغذائية، يحتوي كوب معلب من الفاصولياء السوداء غير المملحة على 15 جرامًا من الألياف، وكذلك الكمية نفسها في الفاصوليا البينتو.
        • الحِمَّصُ، يحتوي كوب واحد مطبوخ من الحمص على نحو 12 جرامًا من الألياف.

        4. الحبوب الكاملة:

        تتميز الحبوب الكاملة بأنها غنية بالعناصر الغذائية والمعادن، وتوجد الألياف ضمن هذه العناصر، ومنها ما يأتي:

        • الأرز البني، يلبي احتياجات الطاقة لأكثر من 4 مليارات شخص حول العالم، ويعد الأرز البني من الأطعمة الغنية بالألياف.
        • القمح، المعكرونة المصنوعة من القمح مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، ويحتوي كوب مطبوخ منها على نحو 7 جرامات من الألياف.
        • الشَّعِير، يحتوي كوب مطبوخ من الشعير على نحو 6 جرامات من الألياف.

        • الكينوا، هو طعام شَبِيهٌ بالحبوب، غني بالالياف، وهو بروتين كامل؛ وهذا يجعل منه بديلًا مثاليًا للحوم، يحتوي الكوب الواحد منه على 5 جرامات من الألياف.

        5. المكسرات:

        المكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، ومن أمثلتها اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز والبندق.

        6. البذور:

        أهم البذور الغنية بالالياف الغذائية هي:

        • بذور الشيا، تحتوي على نسبة جيدة من البروتين وكذلك الاوميجا 3، تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على نحو 10 جرامات من الألياف.
        • بذور الكَتَّان، تحتوي ملعقة كبيرة منها على نحو  جِرامَيْن من الألياف الغذائية.
        • توجَد الألياف الغذائية بكثرة في الفشار أيضًا.
        • بذور دوار الشمس.

        في الختام، عليك الحرص على تناول كمية الألياف المناسبة لك، كما يمكنك الحصول على الألياف من الأطعمة الغنية بها من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وغيرها، دون اللجوء إلى المكملات التي تعد بديل الالياف الغذائية الطبيعية.

        الملخص

        الالياف الغذائية من العناصر الغذائية الضرورية لتحسين صحة الجهاز الهضمي والأمعاء، والحفاظ على الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخفض مستويات السكر في الدم. هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وتوجَد أنواع الألياف غير القابلة للذوبان أو القابلة للذوبان في الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة التي منها الأرز البني، والبقوليات، والبذور والمكسرات.

        المصطلحات العلمية

        البروتين الدُّهْني منخفض الكثافة (LDL):

         يُعرَف بالنوع الضار من الكولسترول، ويرتبط هذا النوع مع تطوُّر تصلُّب الشرايين.


        أمراض القلب والأوعية الدموية:

         تشير إلى الحالات المَرَضية التي تؤثر في القلب والأوعية الدموية مثل: السكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، أو قصور القلب.


        الإمساك:

        هذه حالة تتميز بصعوبة إخراج البَرَاز. وعادة ما يُعرَف بالبَرَاز الصلب، وهو يحدث في حالة حدوث أقل من ٣ مرات تَبَرُّز في اليوم.

        كُتب بواسطة:

        Heba Dorgham
        مشاركة
        Facebook
        Email
        LinkedIn
        Tumblr

        Related post

        TERMS AND CONDITIONS

        Welcome to 7D VARIETY! We are delighted that you have decided to join our passionate community of writers. By agreeing to become a part of our community, you acknowledge and accept the following terms and conditions:

        • Personal Information Access: As a community member, you grant 7D VARIETY permission to collect your personal information, including name, contact details, and other relevant data for communication and content management. We are committed to ensuring the security and privacy of your personal information in accordance with our Privacy Policy.
        • Editing and Publishing of Articles: By submitting your content to 7D VARIETY, you grant us the non-exclusive right to edit, modify, and publish it on our platforms. We’ll make necessary edits for clarity, style, or grammar while preserving the integrity of your original work.
        • Copyright and Intellectual Property: By submitting content to 7D VARIETY, you affirm its originality and non-infringement of third-party rights. By agreeing to the terms, you grant 7D VARIETY an irrevocable, royalty-free license to use, reproduce, distribute, and display your content on our platforms and in related marketing materials.

        By submitting this form, you signify your understanding and agreement to these terms and conditions.

        قم بالاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!

        Dates filled with wallnuts
        Thank you for subscribing to our 7DVARIETY Daily Newsletter
        Trusted Source

        PubMed Central

        Go to source