تقوية العظام

كيفية تقوية العظام؟ والنظام الغذائي لتقوية العظام

  • مرحلة الطفولة والمراهقة من أهم مراحل بناء وتقوية العظام، مما يجعل على الأم تضيف أغذيةً غنيةً بالمغذيات و تقوية عظام أطفالها، وغرس سلوكيات الأكل الصحي التي سنتعرف عليها في هذا المقال.
  • يجب العناية باختيار المصادر الغذائية العالية بالكالسيوم وفيتامين د، مثل: الأسماك، ومنتجات الألبان، والحليب، والخضروات، مثل: البروكلي، والتأكد من كفاية الحصص في الوجبة الغذائية.
  • النظام الغذائي المتوازن الغني بالكالسيوم وفيتامين د، وممارسة التمارين الرياضية هي اللبنة الأساسية لتحقيق تقوية العظام، والوقاية من هشاشتها.

دائماً نسمع أن الاستثمار في الصحة هو من أهمِّ الاستثمارات الحياتية، التي مهما أشغلتنا أعباء الحياة، لا يجب أنْ ننشغل عنها.

 إنَّ الحديد هو أساس المبني الذي يردعه من السقوط، أمّا العظام فأساس قوة وصلابة البدن، ويمكننا التعرُّف في هذا المقال على كيفية تقوية العظام، والأطعمة التي تقوي العظام لإضافتها إلى نظامنا الغذائي.

تقوية العظام والمفاصل والاعصاب

تبدأ العناية بصحة العظام من عنايتك بغذائك، فإنْ كنت تتساءل عن كيفية تقوية العظام، وعن اشياء تقوي العظام، فالغذاء الصحي المتوازن وممارسة الأنشطة الرياضية باستمرار هو ما يساعدك في بناء العظام.

هل سمعت عن اطعمة تقوي العظام؟ وعن فيتامينات لتقوية العظام؟ إنّ الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتامينات ضرورية لصحة العظام، مثل: فيتامين د.

تتمثَّل الأغذية العالية بالكالسيوم في: منتجات الألبان (الحليب، واللبن، والزبادي)، والسردين المعلب، والأسماك بالعظام، والخضروات مثل: الكرنب، والملفوف، والبامية، والقرنبيط، مهمة لتقوية العظام.

تزودك هذه الأغذية بكميات مناسبة من الكالسيوم لتقوية عظامك، ولكن إنْ كنت لا تحصل على هذه الكمية من الغذاء، فيمكنك التوجُّه إلى مقدّم الرعاية الصحية؛ لتزويدك بها كمكملات غذائية، وتحديد الجرعات المناسبة.

إذاً، ما الذي يساعد على تقوية العظام؟ كشفت الدراسات عن الترابط بين مستويات عنصر المغنيسيوم المنخفضة، وهشاشة العظام؛ لذلك ننصح بتناول كميات مناسبة من الأغذية التي تحتوي على المغنيسيوم لتقوية العظام، مثل: الموز، والبطاطس، والبطاطا الحلوة، والزبيب، والأغذية عالية البوتاسيوم: مثل التمر، والموز، والطماطم.

فيتامينات لتقوية العظام

أهم الفيتامينات لتقوية العظام فيتامين د.

اكلات تقوي العظام والمفاصل

ما الأغذية التي تساعد على تقوية العظام والمفاصل؟

تبدو العظام صلبة وثابتة، ولكنها أنسجة حية تتغير طوال الحياة، ربما نتساءل هل هناك نظام غذائي لتقوية العظام؟ وما الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تقوي العظام؟

تعد العناصر الغذائية مهمةً لضمان صحة العظام، وجعل وجبتك متكاملة العناصر الغذائية وتشمل: البروتينات، والمعادن مثل: الكالسيوم، وفيتامين د الذي يعدُّ المكون الرئيسي للعظام، ويساعد على امتصاص الكالسيوم، فعليك اختيار المصادر الممتازة للكالسيوم.

مصادر غنية بالكالسيوم: 

  1. الحليب، والحليب قليل الدسم، والحليب خالي الدسم.
  2. الزبادي.
  3. جبن الريكوتا.
  4. البقوليات.

مصادر متوسطة للكالسيوم، مثل:

  1. التين.
  2. التوفو.
  3. الربيان.
  4. الملفوف الصيني.
  5. أغذية عالية بالبروتين. 
  6. اللحوم الحمراء .
  7. الأسماك.
  8. الدجاج.

اكلات عالية بفيتامين c:

  1. برتقال.
  2. فراولة .
  3. مانجو .
  4. كيوي.

اكلات غنية بعنصر البوتاسيوم: 

  1. الكاروتينات مثل الجزر. 
  2. التمر .
  3. البروكلي.

اكلات غنية بأوميغا 3:

  1. الزيوت والمكسرات. 
  2. زيت السمك.

ماهي الفاكهة التي تقوي العظام؟

ذكرنا سابقاً الأطعمة الغنية بالمغذيات لصحة وبناء العظام لكن ما هي الفاكهة التي تقوي العظام؟ 

بطبيعة الحال نتناول الكثير من الطعام على سبيل المتعة فقط، ولكن إضافة البرقوق إلى نظامك الغذائي مفيد ليس لجهازك الهضمي فقط، وإنّما لتعزيز صحة العظام أيضاً، ويمكنك إعداد عصير لتقوية العظام من هذه الفاكهة.

ويمكنك اختيار التين المجفف، فحبتان من التين المجفف تحتوي على 65 مجم من الكالسيوم. 

تقوية العظام والمفاصل والاعصاب بالاعشاب

قد تتساءل ما هو المشروب الذي يقوي العظام؟ وما هي الاعشاب التي تقوي العظام؟ لقد تطور الطب الصيني التقليدي (هو مجال من العلاج التقليدي تستخدم فيها الأعشاب)، وشجّع على استخدام أعشاب تقوي العظام، ومنها: هربا إبيميدي (هو أفضل الأعشاب المستخدمة في تركيبات علاج هشاشة العظام في الطب الصيني)، جذمور دريناريا الحظ المعروف باسم (Rhizoma Drynariae) غالباً يستخدم في علاج أمراض العظام والعضلات.

هشاشة العظام والفئات الأكثر عرضة لها

كثيراً ما نسمع عن هشاشة العظام، إنَّ هشاشة العظام تحدث عند فقدان الجسم الكثير من كتلته العظمية، فتصبح العظام أقل كثافة وأكثر عرضة للإصابة بالكسور. 

كيف اعالج ضعف العظام؟ وكيف ارفع كثافة العظام؟ إذا كانت تراودك هذه الأسئلة ستجد الإجابة هنا. 

أثناء التقدم في العمر يقلُّ تكوين النسيج العظمي؛ ممّا يسبِّب هشاشة العظام، ولتقوية العظام بعد سن الأربعين، يمكنك اتّباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية؛ لمنع فقدان العظام، وتقوية العظام الضعيفة.

ومن الرائع إضافة روتين لياقة بدنية، وممارسة التمارين بإستخدام الأوزان، أو أشرطة التمرين، أو تمارين تقوية العمود الفقري، وممارسة التمارين الأخرى، مثل: السباحة، والمشي، وغيرها.

لعلّك تتساءل كثيراً كيف اعرف ان عظامي ضعيفه؟ ومن هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام؟ 

عندما تكون العظام ضعيفة، تكون أكثر قابلية للكسر، بالإضافة الى أنَّ الاشخاص الذين تعرضوا للكسر بالماضي، أو يعيشون نمط حياة خامل، أو يستهلكون التبغ بانتظام، معرضون لخطر الإصابة أكثر من غيرهم.

لذا ينصح بالفحص المبكر لهشاشة العظام للفئات الأكثر عرضة للإصابة، وهم: 

  1. كبار السن من النساء والرجال.
  2. الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي بالمرض.
  3. عند الانقطاع المبكر للطمث.

تقوية العظام بعد انقطاع الطمث

يُعرف انقطاع الطمث بالتوقف الكامل لعمل المبيض، ويحدث غالباً للمرأه بعد سن 48، ولكن حدوثه قبل ذلك يعد سابقاً لأوانه، حيث ارتبط انقطاع الطمث المبكر بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وأيضاً زيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام المبكرة، وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. 

ترتبط المشاكل الصحية بعد انقطاع الطمث، بفقدان إنتاج هرمون الاستروجين في المبيض، وبالتالي يخفف العلاج الهرموني بعد انقطاع الطمث (MHT)، والذي يتضمن هرمون الاستروجين أو مركب الاستروجين، من أعراض انقطاع الطمث، مع منع فقدان العظام المرتبط بانقطاع الطمث.

تشير الدراسات إلى ارتفاع معدلات الإصابة، بهشاشة العظام عند النساء بعد انقطاع الطمث وانخفاض كثافة العظام. من أهم التوصيات للمرأة بعد انقطاع الطمث: 

  1. ممارسة النشاط البدني بانتظام. 
  2. تناول الغذاء الصحي المتوازن، والتأكد من الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية، والكالسيوم الموجود في الحليب، والألبان والأجبان، والأسماك، والبروكلي  وفيتامين د، الموجود في كثير من الأطعمة منها: اللبن والزبادي وعصير البرتقال.
  3. الإقلاع عن التدخين.
  4. زيارة الطبيب وتناول المكملات الغذائية، في حالة عدم أخذ ما يكفي من الغذاء.

تقوية عظام الاطفال والمراهقين

أطفالك هم أبناء المستقبل، لذلك يجب على الوالدين الاهتمام بتغذية أبنائهم، وتثقيفهم وتوجيههم من الصغر، على استبدال المنتجات الغذائية ذات القيمة الغذائية المنخفضة كالوجبات السريعة، والمشروبات الملونة المليئة بالسكريات، ومشروبات الطاقة، بأخرى عالية القيمة كالحليب، والأجبان، واللبن؛ لتقوية عظام الأطفال، والحصول على ذروة كثافة العظام.

حاول قدر الإمكان إضافة منتجات الحليب مع الحبوب الكاملة، والبيض، لوجبة الإفطار وجعلها وجبة شهية ومناسبة لتقوية العظام. يمكنك تشجيع أطفالك على المشاركة في اختيار، وإعداد وجباتهم، فضلًا عن التشديد على امتناع المراهقين من التدخين، وشرب الغازيات؛ لأنها تعيق امتصاص الكالسيوم، وتؤثر على كثافة العظام.

مشروبات لتقوية العظام

أهم المشروبات لتقوية العظام التي يجب تناولها للأطفال والمراهقين، هي منتاجات الحليب والألبان.

تقوية عظام الأطفال الرضع

لعظام قوية لك ولطفلك أثناء فترة الحمل وبعده، و للتأكد من أنَّ طفلك يبني عظاماً قوية، من المهم جداً تناول الأطعمة الغنية لبناء العظام، والحصول على ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل، وبعد الولادة حتى تنمو عظام طفلك بكثافة، وللحفاظ على عظامك قوية أيضاً.

حاولي التأكد من حصولك على 3 إلى 4 حصص من الكالسيوم يومياً، وأضيفي الأطعمة الغنية بالكالسيوم في كل وجبة؛ لأنّ جسمك يستخدم الكالسيوم بشكلٍ أفضل عندما تتناوله في أوقات مختلفة خلال اليوم.

العديد من النساء لا يستطعنَ الحصول على الكمية المُوصى بها من فيتامين د، من النظام الغذائي وحدَه، و للتأكُّد من نمو عظام طفلك بقوة أثناء فترة الحمل، والرضاعة الطبيعية، تحتاجين إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً.

حليب الأم هو الخيار الأفضل لتغذية الرضع، فقد يحتاج الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية، أو رضاعة طبيعية جزئية إلى قطرات من فيتامين د. 

ما الاكلات التي تعيق تقوية العظام وامتصاص الكالسيوم؟

تهتم بغذائك لكن لا تعلم ما سبب عدم حصولك على عظام قوية؟ من المهم التأكّد من عدم وجود ما يعيق امتصاص الكالسيوم لديك.

إليك أمثلة على أطعمة تعيق امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام، التي تعيق امتصاص الكالسيوم، فيما يلي:

  1. الفيتات

تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الفيتات، التي تتداخل مع قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم، الموجود في الفول والفاصوليا. يمكنك نقعها لعدة ساعات لتخفيف الفيتات، ثم طهيها كالعادة.

  1. الأطعمة المالحة

إنَّ الأطعمة المعلبة والمصنعة  التي تحتوي على كميات كبيرة من الأملاح المضافة، تؤدي إلى فقدان الكالسيوم المهم لتقوية العظام، وتعتبر الأغذية عالية الصوديوم، إذا كانت تحتوي على 20% صوديوم في الملصق الغذائي.

  1. الاوكسالات

لايمتص الجسم الكالسيوم جيداً، عند تناوله مع الأغذية العالية بالاوكسالات (حمض الاوكسالك) مثل: السبانخ، والبنجر، والشاي.

تعدُّ تقوية العظام مهمة في مرحلتي الطفولة والمراهقة، لكونها حجر الأساس لصحة وسلامة العظام، وتصل عادةً ذروة كثافة العظام في العشرينات من العمر، ومن الممكن أيضاً تفادي عوامل الخطر، بالتحقق من التاريخ العائلي إذا ما كان هناك هشاشة أو كسور، والاهتمام بإدراج الأطعمة المفيدة لتقوية العظام.

الملخص

إنَّ النظام الغذائي الأمثل لتقوية العظام، هو الذي يحتوي على العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه، والألبان، والمكسرات، والحبوب الكاملة، واللحوم، والأسماك، والبيض، والالتزام بنمط غذائي صحي، والنشاط الرياضي، ولا شكَّ أنَّ صحتك وصحة عظامك هي مسؤوليتك الأولى فحافظ عليها.

المصطلحات العلمية

الاوكسالات (حمض الاوكساليك)
الاوكسالات هي مادة ينتجها الكبد، وموجودة في بعض الأغذية. 

الفيتات
هو مركب مضاد للأكسدة، موجود في الحبوب الكاملة والمكسرات وغيرها.

كُتب بواسطة:

Walaa Emam
مشاركة
Facebook
Email
LinkedIn
Tumblr

Related post

TERMS AND CONDITIONS

Welcome to 7D VARIETY! We are delighted that you have decided to join our passionate community of writers. By agreeing to become a part of our community, you acknowledge and accept the following terms and conditions:

  • Personal Information Access: As a community member, you grant 7D VARIETY permission to collect your personal information, including name, contact details, and other relevant data for communication and content management. We are committed to ensuring the security and privacy of your personal information in accordance with our Privacy Policy.
  • Editing and Publishing of Articles: By submitting your content to 7D VARIETY, you grant us the non-exclusive right to edit, modify, and publish it on our platforms. We’ll make necessary edits for clarity, style, or grammar while preserving the integrity of your original work.
  • Copyright and Intellectual Property: By submitting content to 7D VARIETY, you affirm its originality and non-infringement of third-party rights. By agreeing to the terms, you grant 7D VARIETY an irrevocable, royalty-free license to use, reproduce, distribute, and display your content on our platforms and in related marketing materials.

By submitting this form, you signify your understanding and agreement to these terms and conditions.

قم بالاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!

Dates filled with wallnuts
Thank you for subscribing to our 7DVARIETY Daily Newsletter
Trusted Source

PubMed Central

Go to source