نصائح واقتراحات فطار رمضان صحي متوازن

  • من أفضل اقتراحات فطار رمضان تناول التمر؛ إذ يملك فوائد صحية مبهرة، مثل: تسهيل عملية الهضم، وتعزيز النشاط الجسدي.
  • التخطيط الجيد لوجبة الإفطار في رمضان أمر بالغ الأهمية؛ وذلك لدور هذه الوجبة في إمداد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة.
  • يُنصح بترطيب الجسم جيدًا خلال الصيام، وانتقاء الأطعمة المعززة للنشاط في وجبة السحور لمساعدة الجسم على استكمال الصيام.

هل تعلم أن الصيام فرصة كبيرة للتركيز على الصحة والتغذية السليمة، ويُعد الفطور أهم وجبة خلال هذا الشهر الفضيل؛ إذ تمد هذه الوجبة الصائم بالطاقة والعناصر الغذائية. لذا، في هذا المقال، سنكتشف معًا أفضل اقتراحات فطار رمضان صحي ومتوازن.

لاستقبال رمضان استقبالًا صحيًا ومفيدًا، ينبغي لنا معرفة ماذا يفعل الصيام بأجسامنا، وما أفضل انواع فطار رمضان الصحية، وما أهم  النصائح المساعدة في المحافظة على العادات الغذائية الجيدة خلال الشهر الفضيل، فتابعوا معنا..

تأثير الصيام في أجسامنا خلال شهر رمضان المبارك

وُجد أن للصيام في شهر رمضان فوائد صحية وقائية عديدة قصيرة المدى، ومنها:

الحد من ظهور الالتهابات

أفادت دراسة أن صيام شهر رمضان الفضيل قد يقلل عدد كريات الدم البيضاء، وتركيز مسببات الالتهاب (السيتوكينات التي من شأنها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية)، ومقاومة الأنسولين والسرطانات.

وبرهنت الدراسة أن الآلية المقترحة الناتجة عن صيام شهر رمضان هي المساعدة في تقليل الإجهاد التأكسدي، ومن ثَم انخفاض مستوى أنواع الأكسجين التفاعلية التي من شأنها تعزيز ظهور الأمراض المزمنة.

تقليل الدهون السلبية بالجسم

نوهت دراسة إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم خلال شهر رمضان؛ إذ وُجد أن  الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة والبروتين الدهني عالي الكثافة وجلوكوز الدم قد تحسنت بعد شهر رمضان مقارنة بما كانت عليه قبل رمضان خاصةً لمن يقرنه بممارسة الرياضة.

تحسين وظائف الكلى

أثبتت دراسة مدى سلامة صيام شهر رمضان لمرضى الكلى، ومُقترح أن الآلية لهذا التحسن في وظائف الكلى هي انخفاضُ ضغطِ الدم ووزنِ الجسم وانخفاضُ تناول البروتين الغذائي والكرياتينين.

المساعدة في إدارة الوزن

وُجد أن الصيام في شهر رمضان المبارك يُسْهم في تقليل مستوى الدهون بالجسم، وكذلك قلة الوجبات المعطاة للجسم؛ ما قد يفيد الأشخاص التي تعاني السُّمنة.

عامةً يشار إلى أن صيام رمضان لا يسبب مشكلات صحية، بل يساعد على تحسين وظائف الجسم، واستجابته المناعية، إلا إنه ينبغي التنويه إلى مدى أهمية استشارة الطبيب المختص لمن يعاني حالات مرضية مقيدة طبيًا، مثل مرضى السكر والضغط المرتفع، وكذلك خلال مدة الحمل، وذلك اعتمادًا على الحالات الفردية لكل شخص.

تحدث بعض الفروق الفردية خلال الصيام في شهر رمضان لفئة من الأشخاص غير الأصحاء، الذين يعانون بعض الحالات المرضية مثلما ذكرنا سابقًا، ومن هذا المنطلق ينبغي اختيار طعام مفيد في وجبة الإفطار والسحور، والمتابعة الدائمة مع الطبيب المختص للحفاظ على الصحة الجسدية.

فنجد أن هناك مشكلتين رئيستين في حالة مرض السكري في أثناء الصيام وهي انخفاض نسبة السكر بالدم، وارتفاع نسبة السكر بالدم!

يلاحَظ ازدياد خطر الإصابة بنقص السكر في الدم بين الأفراد المصابين بالسكري خلال شهر رمضان، ويرتفع السكر في الدم عادة بسبب الإفراط في تناول الطعام بعد افطار رمضان، والتغيير في جرعة الأدوية المضادة لمرض السكر لمنع نقص السكر في الدم؛ ولذلك يُنصح بإعادة جدولة توصيل الأنسولين خلال شهر رمضان؛ إذ تقل الحاجة إلى الأنسولين نهارًا وتزداد ليلًا.

ومن ضمن اقتراحات فطار رمضان لمرضى السكري، اعتمادًا على توجيهات التوصيات الغذائية، ضرورةُ تقييد محتوى الكربوهيدرات والدهون في وجبة الإفطار، والتركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل الصيام أيْ في وجبة السحور.

نصائح واقتراحات فطار رمضان للبقاء بصحة جيدة 

إليك -عزيزي القارئ- نصائح واقتراحات فطار رمضان صحي ومتوازن، لتنعم بصحة أفضل خلال الصيام في شهر رمضان الفضيل، وتتضمن هذه النصائح الآتي:

 تهيئة الجسم ذهنيًا لاستيعاب فكرة الصيام

من الجيد إعداد النفس ذهنيًا للصيام ومعرفة أن صيام اليوم الأول يكون صعبًا بعض الشيء، ومن ثم تقل درجة صعوبته على المستوى العقلي والجسدي، بمجرد استيعاب الجسم للنمط الغذائي الجديد، ويفضل إبقاء نفسك مشغولًا، ما يسمح لك بتجنب التفكير بالطعام، وتقل حدة الشعور بالجوع.

تجنب تناول وجبة كبيرة في الإفطار بعد الصيام

تناول الطعام تناولًا صحيحًا بعد الصيام أمر في غاية الأهمية، ووُجد أن تناول وجبة كبيرة فور الإفطار يحفز آلام المعدة وعدم الارتياح؛ لذلك ينبغي انتقاء افكار فطار اول يوم رمضان، وكذلك افكار اكل فطار رمضان عامةً تفاديًا لأي آثار سلبية.

من ضمن افكار فطار في رمضان كسرالصيام  بفطور رمضان سهل وسريع، مثل: التمر الرطب الطازج، أو التمر المجفف المنقوع بالماء أو الحليب، أو بدء الإفطار على ماء نقي؛ إذ وُجد أن الماء يُبقي الجسم رطبًا، ويهيئ المعدة لتناول الوجبة الرئيسة بعد صيام نهار رمضان.

ويعد التمر من أفضل اقتراحات فطار رمضان، ويلتزم المسلمون عادةً بالإفطار على تمر استنادًا إلى النبي محمد ﷺ، والجيد من الأمر أنه نوهت عديد من الدراسات أن تناول حبات التمر بدايةً للإفطار له فوائد صحية عديدة محتملة، نذكرها فيما يلي:

  • معزز سريع للطاقة.
  • يحتوي على نسبة عالية من الألياف، التي من شأنها تعزيز الشعور بالشبع، وتحسين حركة الأمعاء.
  • طعام غني الفيتامينات والمعادن المعززة للصحة العامة.
  • ضبط  مستويات الجلوكوز في الدم، ومنح الجسم الوقت المثالي لبدء العمليات الهضمية.
  • الحد من مشكلات الجهاز الهضمي مثل الإمساك.

لبطء إطلاق الطاقة في التمر، فمن الجيد إدخاله في وجبة السحور أيضًا، للحصول على أكبر قسط من الطاقة خلال الصيام.

تجنب تناول الكافيين والمشروبات الغازية

يحفز الكافيين كثرة التبول، ما يعني أنك تجف أسرع، عوضًا عن ذلك اختر مشروبًا أكثر انتعاشًا وترطيبًا.

يفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة

يُنصح بإدراج الكربوهيدرات المعقدة في جدول أكل لقائمة أكلات رمضان، واختيارها بدقة؛ وذلك يعود إلى بطء هضم الكربوهيدرات المعقدة، ما يوفر إطلاقًا أبطأ للجلوكوز في مجرى الدم، كما هو الحال مع السكريات البسيطة، ومن أمثلة  الأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة: التمر.

ويعود السبب في بطء هضم الكربوهيدرات المعقدة إلى احتوائها على الألياف النباتية، التي من شأنها تطويل مدة الإفراغ المعدي، ما يزيد من الإحساس بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الوجبة.

التركيز على البروتينات قليلة الدسم

لحومُ البقر والدجاجِ قليلِ الدسم والأسماك ومنتجات الألبان خياراتٌ رائعة للبروتين، إلا إنها تحتوي على القليل من الدهون المشبعة، ووُجد أن الإفراط في تناول البروتين يسبب عديدًا من المشكلات الصحية، ومنها:

  • يفرض البروتين الزائد عن حاجة الجسم عبئًا على العظام والكلى والكبد.
  • يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

ولذلك يُنصح بملء نصف طبقك بالخضراوات والفواكه، وربعه بالحبوب الكاملة، والربع الأخير بالبروتين الخالي من الدهون.

الاهتمام بتناول الخضراوات والفواكه الرطبة

تمنح الفواكه والخضراوات الرطبة الجسمَ مقدارًا مُرضيًا من الماء والفيتامينات والمعادن والألياف النباتية التي من شأنها تعزيز مستويات السكر بالدم وضبطه، ومن ضمن هذه الأطعمة التمر؛ إذ تمنح حبة التمر الواحدة نحو 5.11 جرامات من الماء.

تجنب الأطعمة المالحة خلال شهر رمضان

يفضل تجنب الملح عالي التركيز ضمن اكلات فطار رمضان؛ وذلك يعود إلى أن الإكثار من تناول الصوديوم يسبب الانتفاخ وعدم الارتياح، كذلك قد يؤثر في ضغط الدم.

ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان الفضيل

وُجد أن ممارسة الرياضة تحافظ على مستويات الطاقة، وتعزز المزاج؛ ما يقل الشعور بالتعب، والمقصود هنا بالتمارين الرياضية التمارينُ غير الشاقة والمجهدة، والابتعاد عن الرياضة الشاقة، مثل: رفع الأثقال، وتمارين الرياضة المكثفة.

المحافظة على وجبة السحور

إن الهدف الرئيس من وجبة السحور هو إعانة الجسم وتهيئته لصيام نهار رمضان دون مشقة، لذلك تعد وجبة السحور أمر مهم خلال الصيام، ويُنصح باتباع طريقة عمل جدول أكل أو قائمة أكلات لشهر رمضان توفر عليك مجهود التفكير، و تجعلك تتخطى الرد على سؤال ماذا اطبخ في فطار رمضان؟

مجموعة من اقتراحات فطار رمضان

يمكنك الحصول على إفطار رمضاني صحي من خلال اتباعك بعض النصائح الآتية، وستلاحظ مدى الآثار الإيجابية في صحتك، وتتضمن هذه المقترحات:

  • بدء الإفطار بطعام سهل الهضم، ومعزز للنشاط، مثل ثلاث حبات من التمر؛ إذ وُجد أن تناول ثلاث حبات من التمر يمنح الجسم فوائد وقائية صحية، مثل: تقليل الكوليسترول الكلي، وضبط مستويات السكر بالدم، وتعزيز النشاط العام للجسم.
  • دمج الكثير من الخضراوات لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية ضمن وجبتك.
  • تناول البروتينات الصحية، وهي البروتينات الخالية من الدهون، مثل: الدجاج منزوع الجلد، والأسماك، واللحوم الخالية من الدسم.
  • تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
  • استمتع بوجبتك، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وذلك بتناول الطعام ببطء، وهو ما يساعد عليه تناول التمر في بداية الإفطار.

كثيرًا ما يتساءل الأشخاص خلال شهر رمضان ماذا افعل فطور اليوم؟ وما هو افضل افطار في رمضان؟  إليك -عزيزي القارئ- اقتراح فطار رمضان شهي وصحي:

حساء العدس

يمكنك إعدادها بمكونات جدًا سهلة، وتتضمن طريقة عمل العدس استخدام: العدس الأحمر، والبصل، والكمون، وعصير الليمون.

سلطة الفتوش

يمكن إعداد سلطة الفتوش باستخدام الخضراوات الملونة، وخبز البيتا، والسماق المضاف.

دجاج مشوي بالزعتر

يمكن تحضير الدجاج المشوي بالزعتر كفطور رمضان لشخصين مميز ولذيذ، وذلك بتتبيله بالزعتر البري والبصل، وتقديمه مع الأرز أو الخبز.

بسكويت التمر

يمكنك إضافة وجبة خفيفة لمائدتك في رمضان لك ولعائلتك، وهي بسكويت التمر الشهي واللذيذ، يمكن إعدادها باستخدام حبات التمر منزوع النوى والبيض والمكسرات.

وفي ختام مقالنا عن اقتراحات فطار رمضان صحي، ندعوكم إلى تذكُّر أن حسن اختيار الوجبات خلال شهر رمضان ليس مجرد مسألة غذائية، بل هو نمط حياة صحي ينعكس إيجابًا على جسمك وروحك، فالوجبات الصحية تمنحك الطاقة اللازمة لأداء العبادات والمشاركة في الأنشطة اليومية بحيوية.

لذا يُنصح ببذل جهد لتجنب الوجبات الثقيلة، وتحقيق التوازن والتنوع في اختياراتنا الغذائية، مع التركيز على الفواكه والخضراوات والبروتينات الصحية.

الملخص

 يسلط المقال الضوء على أفضل اقتراحات فطار رمضان، ومدى أهمية اختيار وجبات صحية ومتوازنة خلال شهر رمضان، ويناقش العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار الوجبات لضمان توفير الطاقة اللازمة للصيام والحفاظ على الصحة، ويشير إلى الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، التي ينبغي تضمينها في الوجبات الرئيسة، والوجبات الخفيفة، مع التركيز على الفواكه والخضراوات والبروتينات الصحية.

تذكر أنه يمكنك جعْل شهر رمضان بداية انطلاق لاتباع نمط غذائي صحي متوازن، وتجنب العادات الغذائية السلبية، دمتم أصحاء!

المصطلحات العلمية

السيتوكينات

بروتينات صغيرة تؤدي دورًا حاسمًا في التحكم في نمو خلايا الجهاز المناعي ونشاطها وخلايا الدم، وتساعد على استجابات الجسم المناعية والالتهابية.

الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف؛ ومن ثَم فإن الجسم يهضمها ببطء.

كُتب بواسطة:

Walaa Emam
مشاركة
Facebook
Email
LinkedIn
Tumblr

Related post

TERMS AND CONDITIONS

Welcome to 7D VARIETY! We are delighted that you have decided to join our passionate community of writers. By agreeing to become a part of our community, you acknowledge and accept the following terms and conditions:

  • Personal Information Access: As a community member, you grant 7D VARIETY permission to collect your personal information, including name, contact details, and other relevant data for communication and content management. We are committed to ensuring the security and privacy of your personal information in accordance with our Privacy Policy.
  • Editing and Publishing of Articles: By submitting your content to 7D VARIETY, you grant us the non-exclusive right to edit, modify, and publish it on our platforms. We’ll make necessary edits for clarity, style, or grammar while preserving the integrity of your original work.
  • Copyright and Intellectual Property: By submitting content to 7D VARIETY, you affirm its originality and non-infringement of third-party rights. By agreeing to the terms, you grant 7D VARIETY an irrevocable, royalty-free license to use, reproduce, distribute, and display your content on our platforms and in related marketing materials.

By submitting this form, you signify your understanding and agreement to these terms and conditions.

قم بالاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا!

Dates filled with wallnuts
Thank you for subscribing to our 7DVARIETY Daily Newsletter
Trusted Source

PubMed Central

Go to source